想要减脂瘦身又嫌跑步机太无聊，那就快来试试这些动作吧！

很多人处于减脂期的时候会选择做有氧运动，然而跑步有氧又非常枯燥。今天教大家一套用哑铃做的燃脂运动，不仅快速，适合那些没时间做有氧而又需要减脂的人，而且又非常有意思。我们需要把一些复合运动加入训练中，这样不仅能锻炼到肌肉，将你的心率快速提升，又可以起到燃烧脂肪的作用。

这些动作选择的重量都不要太大，选择我们可以标准完成12次的重量。因为我们的目的是燃脂，所以合适的重量可以让你更标准地去完成，不至于因重量过大有受伤的危险。有很多的训练计划包含复合动作，即使你非常疲劳，也会让你选择大重量来练。这样是不合理的。我们在做这些动作的时候，应该去选择你可以控制并且标准完成的重量，这样同样会起到非常好的燃烧脂肪的效果。

首先是哑铃肩上推举，这个动作我们选择站姿，也就是说需要你更好的保持身体的稳定性以及平衡性。不要认为非常简单，很多人在做的时候通常会耸肩来完成，这样并不会锻炼到我们的肩部。正确的做法是掌心向前握住哑铃，肩胛骨下沉，背部以及核心都要收紧，然后将哑铃向上推起。

然后不要更换重量，将哑铃放在你的肩上做深蹲。这个动作主要是锻炼到我们的股四头肌以及臀部，而且也非常考验核心力量，要注意的是身体不要前倾，尽量用腿部力量控制着下落速度，否则容易伤到膝盖。重复做6次。

接下来是哑铃划船，这个动作练到背部，膝盖微微弯曲，因为是双手持哑铃腰部要挺直以免受伤，是用后背的力量带动手臂，而不是单纯依靠手臂把哑铃拉起来。重复做6次。

最后一个动作是哑铃罗马尼亚硬拉，这个动作主要练到我们的下背部和大腿后侧股二头肌以及臀部。脚尖朝正前方，双脚分开约比肩窄大概和臀部同宽，上半身挺直双手持哑铃。下落时膝关节微屈髋部向后推，哑铃顺着小腿缓慢下放将大腿后侧肌肉拉开，起身时哑铃贴近小腿，这样做的原因是不会让我们的腰部吃力而受伤。同样重复做6次。

上面四个动作完成为一组，休息时间不要超过90秒，然后进行下一组。关键的是因为会感到非常累，又要保证动作的标准度，所以我们选择像倒金字塔般递减的做法，下一组递减至5次为一组，每一回合从头到尾重复次数相同，直到全部做完，一共是6个回合。

以上就是这套全部的训练计划，不需要器械只需要一对哑铃，我们可以在任何地方完成而不受场地的限制，同样可以给我们带来非常好的燃脂效果。如果你时间非常紧迫又或者你已经厌倦了传统的有氧方式，那么这套训练将会非常适合你，赶紧行动起来吧～