还在为背部肌肉所烦恼吗？学会这几点，你就能拥有完美的背肌！

如果我们对健身训练有一定了解的话，那么就应该会知道一个这样的知识点，那就是我们身体中的背部肌肉是很重要的肌肉部分。之所以说背部肌肉重要，其中的原因有这样两个，其一那就是练好背部肌肉，能够让我们的身材变得更加挺拔，其二则是练好背部肌肉，能够让我们拥有一个更加强力的上肢肌肉。

阅读这篇文章你将会获得：

1、有关于背部肌肉的知识

2、我们可以做哪些背部肌肉的训练呢？

那么我们该如何才能够有效地去练好自己的背部肌肉呢？对此，我想和大家说的那就是我们如果能够掌握这样两个知识点的话，对自己就会非常有帮助了。

一、了解自己的背部肌肉

我们得要知道的是，自己的背部肌肉是由很多肌肉部分组成的，但是在我们很多朋友看来，背部肌肉中就好像只有背阔肌。

虽然说我们背部肌肉上的背阔肌是十分重要的背阔肌，但是，这也不是说自己的背部肌肉上就只有背阔肌了，它还是有很多其他肌肉的。

就比如我们背部肌肉上的大圆肌，和斜方肌以及竖脊肌等等，都是非常重要的背部肌肉，我们在练背的过程中，这些肌肉都是自己需要去练到的。

我想和大家说的，那就是我们在进行练背的时候，如果想要把这些众多的背部肌肉给练好的话，那么就需要了解这些背部肌肉，需要去知道这些背部肌肉的肌肉功能。

在我们知道了这些肌肉的肌肉功能以后，我们就能够在进行训练动作的时候，去较好的用到这些肌肉功能了，从而就能够帮助我们去练好背部肌肉了。

比如我们的背阔肌的主要肌肉功能，就是让我们的肩关节去完成一个伸直的动作，当我们能够在做训练动作时，去完成这个抗阻动作的话，就能够很好的练到背阔肌了。

同理，我们在练背部上其他的肌肉部分时，都是需要这样的，我们只有在知道了肌肉的肌肉功能以后，才能够更好的去练到自己的整体背部肌肉。

二、掌握基本的练背动作

虽然说在我们的背部肌肉的训练中，有非常多的训练动作，但是，这些练背动作中，较为重要且较为基本的训练动作其实是不多的。在我的观念中，这样几个练背动作，就是较为基本的训练动作了，它们分别是我们的引体向上和划船类的动作还有高位下拉等等。

我们如果想要把自己的背部肌肉练好的话，这样一些基本的练背动作，就是我们必须要去掌握的动作了。

动作一：引体向上

锻炼部位：背阔肌和背部其他小肌群

动作形式：在做这个动作时，我们会采用两种动作形式：窄握距引体向上和宽握距的引体向上。

①动作要领：

双手抓住手柄或横杆，放松腰背部下部，充分伸展背阔肌，弯腰抬起两小腿。

吸气，用你背阔肌的收缩力，向上拉屈臂的最高部位2-3秒。

呼气，用背阔肌的收缩力控制，使身体缓慢下降并恢复。

②注意事项：

每次运动都要充分伸展和收缩背阔肌，向下至最低，向上至胸部，尽可能高，只有这样才能最大限度地增加背阔肌，画出肌肉线条。

运动中，身体不应来回摆动，以帮助惯性；当全身下垂时，肩胛骨应放松，充分伸展背阔肌；每组运动后，双手应抓住横杆悬挂一段时间，以伸展和放松背阔肌。

关于这样两种形式的引体向上，我们得要知道的，那就是不同形式的引体向上，给我们所带来的练背效果也是不同的。一般来说，我们在做宽握距的引体向上时，主要能够练到的，就是我们的上背部肌肉了，能够帮助我们把自己的背部肌肉练得更加宽大一些。而当我们在做窄握距的引体向上时，主要能够练到的，就是自己的下背部肌肉了，就能够帮助我们去练出更加后束的背部肌肉。

动作二：坐姿绳索划船

锻炼部位：背阔肌

①动作要领：

坐在训练凳上，踩在前面的踏板上，膝盖微微弯曲，双手紧握三角手柄，双臂向前伸展，固定腰腹，挺胸抬头。

用背部肌肉收缩的方法将手柄拉到腹部，并尽可能将肩膀和肘部向后拉，直到手柄接触到身体中部。保持峰值收缩1-2秒，试着将肩胛骨挤压在一起以获得最大的刺激。

用背阔肌力量控制复位。运动时注意伸展的速度。太快或太慢都会影响运动效果。

②注意事项：

如果背部不够直，脊椎就会受损。动作不宜过快，伸展幅度不宜过大，以免受伤。

保持膝盖微微弯曲，以减少对他们的压力，保持身体平衡。

如果你稍微弯曲手腕，把肘部向外转，对肩部斜方肌更有效。

动作三：负重耸肩

锻炼部位：斜方肌（还涉及颈阔肌群、上背肌群）

①动作要领：

自然站立，双手前伸，手持杠铃或哑铃，在双腿前垂下。

同时，双肩要抬起来，使肩峰尽量碰到耳朵。然后，在这个顶点位置慢慢地转动两个肩膀。

从后面慢慢地转到两臂下垂的原始位置。重复。

②注意事项：

耸肩时不要弯曲你的胳膊肘。

耸肩训练的原则是：不要太轻，也不要太重。

动作四：负重躬身

锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）和臀大肌

①动作要领：

两手持着杠铃放置在颈背和肩膀上，保持胸腹腰部紧绷，双手握紧杠铃。

吸气，上半身向前完全弯曲，直到腰部后部与地面平行。此时，臀部向后移动，使身体重心在脚跟后面。停留3-4秒。

再用背部肌肉的力量恢复站立，保持自然呼吸。

②注意事项：

向前弯腰时吸气，站起来时呼气。

在运动过程中，腰部和背部必须始终保持挺直。

上半身向前弯曲时，应尽量放慢速度，切记避免突然快速弯曲，导致腰部受损。

结语：以上就是简单介绍了一下有关背部肌肉方面的知识和训练动作，希望对大家有所帮助！在运动的过程中，记得要把每个动作都做标准哦！这样才能有效地锻炼我们的身体部位。在锻炼我们背部肌肉的时候记得动作尽量做得慢一些，防止拉伤我们的肌肉。最后，祝大家都能有理想的身材!