不会练腹肌？5个黄金动作，助你轻松打造傲人的搓衣板腹肌！

关于腹肌训练，新手往往不知道怎么练，而高手则觉得在家练没有器械，负重难安排。那么下面就给大家介绍一个很棒的腹肌训练，不论是什么水平的朋友，只要照着做，就可以得到很好的锻炼效果。动作都是一样的，之所以能满足不同的水平需求，是因为完成的标准度有所不同。

我们拿一个动作举例，如果是新手的话，那么尽量完成45秒就可以了；对于高手呢，完成45秒后仍有余力，那么就休息10秒，继续做完45秒。知道你10秒后无法完成规定的时间，就切换到下一个动作。如果你刚开始学习腹肌训练的话，如果无法完成规定的时间或者次数也没有关系，做到最大限度就好。下面我们来进行这个训练。

第一个动作：抬腿卷腹

每组做45秒，休息10秒后继续做45秒，直到你无法完成下一组的45秒。那么这个动作的要领是什么呢？双手放在身体两侧，为了避免颈部提前酸痛，头部可以选择抬起，上背部不贴在地面上或者都紧贴于地面，前者相对于后者属于进阶版，更难一些。抬高双腿，收紧腹部髋部离开地面向上抬起。整个过程当中要保证腿不能接触地面，同时脖子不要向前探。整个动作45秒

第二个动作：旋转抬腿

这个动作每组做60秒，休息10秒后继续做60秒，直到你不能做完下一组的60秒。一侧旋转两次后换到另一侧，再转的同时臀部是离开地面的。这种抬腿类的动作，如果觉得简单可以把腿伸直来做，幅度也尽量大，觉得难的话腿微弯曲来做也是可以的，根据自己的情况来选择。整个动作60秒。

第三个动作：卷腹

完成12次每组，还是一样休息10秒继续下一组知道无法完成12次。一只手抬起碰对侧的腿，然后换边，两只手同时抬起碰双腿，这样算一次。注意动作过程脖子不要前伸，如果简单就把腿伸直，难就屈腿做。三个动作全部完成以后休息30秒到60秒。前三个动作要求连续完成，当然你也可以适当休息，注意时间不宜过长。

第四个动作：交叉换腿加卷腹

这个动作做交叉换腿同时加上卷腹，整个动作60秒，休息10秒，继续下一组直到不能做完60秒。卷腹的过程中感受上腹的挤压感，手放在耳侧不要抱头。

第五个动作：v字两头起

16次每组后休息10秒，直到无法完成8次后结束。平躺后，四肢伸直同时向上抬，然后在顶部触碰，直腿屈腿都可以，重点是收缩腹肌。

在进行腹肌训练的时候，不只是在完成动作，像抬腿从一个点到另一个点的过程，而是收缩腹肌去完成动作，时刻感受腹肌的收缩与发力，否则再做多少次也将成为无用功。很多人在练的时候只是为了完成规定的动作或时间，这样做并没有意义，你要知道我们的目的是刺激腹部肌肉而不是完成动作本身，匀速地控制去做动作，遵循这点，相信可以很快找到腹肌的感觉。