不要只会练上身了，下盘稳定才是真男人，教你塑造完美腿部

腿部是一个经常容易被忽略的训练部位，很多人认为，腿部相比于上肢来说训练意义不大，每天我们都在走路其实都是一种腿部训练，并不需要再花时间进行多余的锻炼，而事实并非如此，腿部对于我们每个人都是非常重要的，我们的腿部是身体里第一大肌群，如果腿部的肌肉量不足，那我们全身的肌肉量也会受到影响，今天我们就来教教大家如何训练我们的腿部。

首当其冲的动作必须是深蹲，而这里我们还要强调的一点就是必须是自由深蹲并非是史密斯机深蹲，自由深蹲对于我们的腿部和核心提升是非常有帮助的，在我们将杠铃扛在斜方肌向下蹲时也一定要绷紧全身的肌肉，让身体处于一个非常集中的状态再开始你的下蹲，而上升时你的上肢也要保持直立，不可被杠铃压弯，那样会对你的腰部造成很大的压力。

上图的高杠深蹲主要是提升我们大腿前侧股四头肌的力量和肌肉纬度，如果我们想更加孤立刺激我们的股四头肌，我们推荐下图这种器械，这种器械叫做哈克深蹲架，它可以固定我们的后背，我们双手只要握住把手，全部的力量都可以用在刺激我们的股四头肌上了，这种机器对我们大腿具有非常好的锻炼效果，我们也可以利用它进行一些大重量的神经刺激，以提高我们自由深蹲的能力。

还有一种训练我们腿部的机器我想大家也并不陌生，那就是下图的腿举，我们也是只需要靠在座椅上，就可以想前蹬出我们的双腿了，而我们需要注意的一点就是我们进行腿举训练时，在顶端我们尽量不伸直我们的膝盖，因为那样会给我们的膝盖造成非常大的压力，我们只要留有20度的角度即可。

对于腿举，我们还有一个小经验分享给大家，那就是在腿举时，我们可以变换我们双脚的站距和双脚打开的角度来进行训练，因为不同的站距和角度都可以对不同的部位进行侧重式的训练，这对我们腿部的各部分的提升具有非常大的效果。

最后一个动作是硬拉，硬拉和深蹲都是复合动作，同样也都是对我们腿部具有非常大训练效果的好动作，硬拉这个动作很多人都觉得是一个练背的动作，其实不然，硬拉中我们的腿部的驱动力对我们杠铃的上升更加重要，所以我们的硬拉一般都会放在我们的腿部训练日里进行安排训练。

硬拉中需要注意的要点，一是我们的握法，我们为了获得更大的握力，可以采用正反握；二是我们的背部，我们的背部不管是从开始到硬拉结束都必须是一个很直的状态；三就是我们的臀部，我们在硬拉时应该尽量将我们的臀位降低，因为如果我们的臀位过高，就会造成我们的竖脊肌受力过大，导致我们的腰部容易受伤。

我们的腿部对于我们的整体力量是非常有用的，一个人的腿部如果训练得好，就会有很稳定扎实的下盘力量，而腿部力量对于我们的上肢也是非常有帮助的，希望大家能够重视起我们的腿部训练，最后，祝每一个朋友能够早日练出强壮的腿部。