真正的核心训练，被忽视的壶铃训练，经典动作之土耳其起立

很多人并不是很了解土耳其起立这样的一个锻炼动作，大多数人喜欢在健身房内利用史密斯机做运动和做腿举，其实这样并没有发展任何的功能性力量，而土耳其起立（Turkish getup）就是一个具有高度功能性的训练动作，它需要用到全身额肌肉。所谓功能性训练，起源于损伤康复。物理治疗师认为损伤是由于稳定肌功能欠佳，作用力转移到另一块肌肉造成的。功能性欠佳的肌肉为髋关节、脊柱或者是肩胛-胸关节的稳定肌。功能性训练之父Gary这样定义功能性训练，即发展身体倍设计的动作。从解剖学理论出发，分析我们身体的构造和应该做的动作。

简单的来说，土耳其起立就是举着重物从躺着姿势变为站立姿势的过程，但是它是考验平衡和身体核心肌群的协调性的重要动作。从实用价值角度而言，它应该归为硬拉一类。有经验的训练者都很清楚，正确的硬拉并坚持下去，可以使你长出更多的肌肉。如果可以将土耳其起立合理的安排进训练方案中，它也可以有此作用。

那么如何来进行土耳其起立训练呢？首先我们要明白土耳其起立就是由仰卧在地上开始起身，然后直至站立为止，在头部上方锁定手臂，在支撑重物的同时合理的动作。现在就以壶铃土耳其起立为例，为大家详细介绍这一动作。

1、躺在地上，右手持壶铃，右臂向上伸直，锁定不动，保持肩部的紧张，屈曲右腿，将右腿放在左膝旁边。

2、右脚蹬地，翻身，以左髋为支撑点，继续转动上半身，左手肘触地。肩部紧张下沉，核心肌群收缩，背部挺直。

3、左膝盖向后移动，跪姿支撑，右手臂保持伸直，肩部稳定，膝盖呈弓步姿势向前方转动。

4、保持右臂伸直锁死、稳定肩部和躯干，呈弓步姿势向上蹲起。

5、向后弓步下蹲，左手刻平行伸直保持平衡。

6、身体呈跪姿，左膝盖向后转动，下降身体，伸直左手臂撑地。

7、左脚伸直，左髋落地，稳定住身体。

8、下降身体，去左肘支撑，向后躺下，回到起始位置，侧身，放下壶铃。

在动作过程中，需要时刻保持身体的稳定，维持肩部的稳定，脊柱中立，紧张核心肌群。一定要记住，回到起始位置才算是完成了一次土耳其起立。如果你是初学者，想尝试一下这个动作，建议你可以先选择轻重量的哑铃进行尝试，然后依次增加重量。不要一开始就上大重量，这样会导致身体受伤。

在做这个动作的时候，始终将注意力集中在自己的动作中，眼睛注视壶铃，收缩核心肌群。这个动作是多维度的，可以说适合任何锻炼，因为它决定了核心和肩膀的力量，后者是通过等距收缩和对壶铃的控制获得的。同时还能提高灵活性和肩稳定性。