臀部扁平、腿部肥壮怎么办?5个动作帮你搞定臀腿问题
臀腿作为人体的下盘,是全身力量的核心基础,我们90%的活动都离不开臀腿的支撑。如果臀腿力量不够充足,对于喜欢运动的人来说,是有极大的影响,它影响运动的质量与效果,甚至会带来意外的风险。力量不足有可能是肌肉过于薄弱,肌肉薄弱则会造成关节磨损的情况。所以,喜爱运动你的必须强化自己的臀腿力量。

当你的臀腿力量上来了,你也会渐渐发现你的身材也正在发生极大的变化,特别是臀部扁塌、腿部肥壮的人,臀腿训练可以帮助你提臀瘦腿,不但能增强下盘力量,更能减少下半身脂肪积聚,让你告别臀部扁平、腿部肥壮的烦恼。

臀腿训练固然重要,饮食方面也不容忽视,作为容易肥胖体质的人,更应该严格调节好饮食,少吃油炸、高热量的食品,主食应当以清淡为主,平时可以多吃豆制品,像黄豆成分能刺激雌性激素,对我们塑造臀腿形状有一定的帮助。

如果你迫切想要改变臀部扁平、腿部肥壮的问题,小编建议刻不容缓,进入我们的臀腿训练,今天推荐的5个动作主要借助阻力带,因为不是器械负重训练,所以你可以选择在家进行训练,是不是十分便?

第一个动作:深蹲 踢腿
利用阻力带固定在膝盖下方部位和脚踝负重袋,或者用自重也可以,先做深蹲,再做侧踢腿,每条腿重复15-20次,深蹲侧踢腿作为第一个动作,是一个很好的热身训练,可以增加心率,也很有挑战性。
第二个动作:侧步
身体保持深蹲的姿势,然后横向移动,通常左右两边各5步,重复4次,你也可以自己选择步数。移动的过程中,臀部要尽量压低。
第三个动作:深蹲摆腿
先深蹲,双腿像蝴蝶翅膀一样里外摆动,可以很好地训练臀部外围。

第四个动作:臀桥
重复3次,每次做15-20下。肩颈放松下巴内收,双手尽量贴地。双脚打开与髋部同宽,脚尖朝向膝盖,收紧腰腹,感受臀大肌发力,臀部应该不接触地面,抬至最高处停顿两秒效果更佳。

第五个动作:俯卧后踢腿
重复3次,每次做15-20下。后背挺直,借助阻力带可以提升训练难度,收紧核心保持稳定,保持骨盆以上身体动向上踢,确保感受臀大肌的发力,腿应该不接触地面,过程中保持悬空的状态。呼气时向上,吸气时向下。

干货 | 手臂、背部曲线养成记(内附高清动图)
#1俯身飞鸟强化肩膀后部,打造完美的肩部线条。运动方法:每套做20次,共做3套Step1.将双手抬过肩,自然地伸展开。Step2.上身向前弯成90°,两臂向下垂。Step3.将手臂弯曲,胳膊肘向上抬。Step4.放下两臂后回到Step3反复进行。徐宝拉的秘诀:一定要注意手肘的角度!对着镜子和下图比较着进行的话会更好!#2.平躺臂屈伸全球健身女主2023-09-17 08:45:56
0000运动后全面的身体拉伸,再也不做健身小白
拉伸时的注意事项:所有拉伸的运动一般都是保持30秒左右。单侧的拉伸动作记得换另一边。3.几乎都是静态拉伸,坚持一个姿势到规定时间,并且保证身体不要晃动。上图就是比较详细的拉伸动作。接下来我们详细来看看从头部到下肢的拉伸动作。颈部前弯拉伸步骤:挺直站立,下巴垂向胸膛,放松肩膀,双臂垂放在身体两侧。全球健身女主2023-08-16 08:58:28
0000想练出倒三角身材,用这几个训练,着力让肩膀更加立体
对于肌肉男们来说,最重要的就是拥有一个完美的肌肉身材。而一个倒三角的上半身就是每个完美身材的标配,因此健身者们为了获得那样的完美肌肉身材,首先就开始锻炼上半身。然而你去看一看,几乎没有几个健身者能练出倒三角身材。是什么原因导致倒三角身材获得率这么低呢?全球健身女主2023-09-10 15:29:04
0000黑金刚的逆袭路,十年健身磨一剑,不辜负白富美妻子的鼓励
黑金刚的逆袭路,十年健身磨一剑,不辜负白富美妻子的鼓励!兽化般的肌肉身材必须要有可以展示的舞台,而健身健美比赛是他最自信骄傲的秀场!没有台下十年功日复一日的举铁健身的坚持,就不可能获得这样强悍威猛的肌肉身材,就不会有台上那一分钟的肌肉力学和美的视觉盛宴!全球健身女主2023-10-06 17:58:24
0000健身后,使用什么辅助器具,才能更好的拉伸及放松肌肉?
现在很多新时代女性越来越注重健身对形体更好的塑造以及在工作和学习之余强身健体。但很多刚接触健身的少女会有疑问:"长时间的跑步后我的腿变粗了怎么办?"、"我踮起脚尖发现小腿肌肉一大坨好难看啊"、"第二天醒来的肌肉酸痛应该怎么样才能缓解?"全球健身女主2023-10-12 09:29:13
0000