想塑形减脂,提高心肺功能和肌肉耐力,何不尝试一下战绳训练?
经常翻墙的朋友想必对战绳(Battling Ropes)应该早有耳闻,这是老外在健身训练中会常常用到的一种训练方式,在早之前UFC、MMA等格斗选手利用他们来训练核心稳定和爆发力,甚至军队训练中也有战绳训练项目。后来发现战绳训练对运动员的综合体能有非常好的训练效果,因此也常常被运动员拿来作为提高身体协调性、提高心肺功能和体能的一项训练科目,比如我们熟悉的NBA巨星“小皇帝”詹姆斯,如今都33岁了,打完一个全场仍然不在话下,其训练中就有这项。
还有之前10个月封闭健身的余文乐就有这项,据说一分钟要做300次;金马、金像奖双料影帝张家辉在拍《激战》时,也有此项训练。
余文乐
张家辉
现在我们国内好多健身房也都增加了战绳训练项目,不知道经常去健身房的老铁们有没有注意过。那么为什么战绳训练现在会这么受欢迎呢?
因为这项训练可以说是一个结合了有氧与力量的综合训练,它可以训练到我们的核心肌群、增强身体稳定性、协调性、心肺能力、爆发力、肌肉力量和耐力。所以才如此受欢迎,如果你早就受够了慢跑、单车等枯燥的有氧减肥训练,可以来试试战绳训练。它可是相当又有娱乐性的哦,通过不同的摆绳方式可以玩出各种花样。那我们今天就来讲几个战绳训练经常会用的动作:
双手交叉波浪:
双手波浪:
要领:双腿叉开,两腿微微弯曲,保持身体稳定,双手用力向上甩绳,高度要超过肩膀,但不要下砸,胳膊放松、腰腹收紧,这样力量才会来源于全身。每组动作30~60秒。
但是减脂最有效率的方式是上下肢的联动发力,既上下肢共同发力,请看下面几个动作:
深蹲 双手波浪:
膝盖弯曲,用腿蹬的力量带动双手将绳子甩起来,每组30~60秒。
顶胯 双手波浪:
与深蹲的不同在于深蹲是双腿弯曲,这个动作有点类似于硬拉,主要是我们的胯部弯曲,用腰部的力量带动双手将绳子甩出去,在前后摆动时保持身体稳定,每组30~60秒。
弓步 双手波浪:
双腿呈弓步姿势,用单腿的力量带动双手甩绳,这样可以非常明显地感觉到腿部的发力,每条腿各30~60秒。
侧蹲步甩绳:
侧蹲步蹲下,双手抓绳,先将绳子置于弯曲腿的这一端,另一条腿伸直,腿转腰转,加上上肢的甩动,同时收紧腰腹,收紧核心。这个动作对于新手来说比较难掌握,所以可以先慢慢来,把动作做标准之后再加快速度,不然得不偿失,效果会很差。每组30~60秒。
俯卧撑 双手甩绳:
先做一个俯卧撑,再呈深蹲姿势双手甩绳,然后趴下再做一个俯卧撑,反复6~10次。这个动作相当消耗体力,新手还是坚持一贯原则:不要怕动作慢,要每步到位,保证动作标准不变形。
以上就是一些常用的战绳训练动作,如果你的塑形减脂计划还没加上这项,不妨来试试。可以把它和你平时做的有氧运动交替着安排,比如这一个月的有氧是慢跑,下一个月的有氧则是战绳,定期更换训练项目会让你的瘦身计划更有效率!
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