几个容易掌握的腹部训练动作，帮你练出腹肌，还不练起来？

全球健身女主2023-09-05 09:29:120阅

马甲线、巧克力腹肌一直都是女神、男神们的训练目标，腹部肌肉训练更是一直位居最受欢迎的肌肉训练排行榜。不少朋友在减脂路上奋斗了很久，终于把体质率降了下来，却开始不知道自己要怎么开始锻炼腹部肌肉了。

那么今天我们就来和大家分享几个比较好掌握的训练动作，这些动作不需要你花费很多的精力去学习，只要跟着多做几次，你就会掌握到其中的要领。不是说简单的训练动作效果就不好了，这些动作的训练效果同样好，我们就来一起看看这些腹部肌肉训练动作。

1、蹬车碰肘

我们在平时做的腹部肌肉训练中，经常做到这个动作，这是一个效果很好，但也不难的训练动作。如果你在刚开始做这个动作的时候，感觉用膝盖触碰手肘部难度有点大，那么你可以先不触碰肘部，尽力靠就好。但是如果你有了一定的基础后，就去用膝盖碰肘，这样的训练效果会更好。

2、侧抬腿碰肘

做完一个仰卧向上的碰肘动作后，我们再来做一个侧面的，腹部肌肉是一大块肌肉群，我们侧腹肌也是需要得到有效训练的，而这个动作就可以很好的帮助我们锻炼侧部腹肌。

像图片中给我们示范的一样，在做这个侧抬腿碰肘动作的时候，我们需要侧身在地面上，然后弯膝抬腿的同时上身起来用手肘去触碰膝盖。做这个动作你也要全程感受腹部肌肉的发力，坚持下去。

3、上抬腿卷腹

做完上面两个动作之后，我们接着来完成这个卷腹动作。做这个动作的时候，我们需要将上身完全贴合在地面上，然后将双腿伸直向上抬起，使得腿部和地面垂直，臀部离开地面。做卷腹动作的时候，我们的腰部也需要跟着向上抬，这样可以更有效的刺激我们的腹部肌肉群。

4、同抬卷腹

我们这里说的同抬是双手、双脚同时抬起，如果你有一个健身训练球，那么你可以用训练球来完成这个卷腹动作，如果没有训练球，你也可以用手去触碰脚部做一个同抬卷腹动作。做这个动作的时候你要全程感受到你的腹部肌肉紧张感，用腹部力量发力，带动你身体的上起。

5、瑜伽球卷腹

如果家里有瑜伽球，或者你在健身房做腹部训练动作，那么你可以用瑜伽球来完成这个动作。像图片中做的一样，你需要找到一个稍微大一点的瑜伽球，然后将你的身体靠在上面，双腿分开与肩同宽支撑在地面。

做好这些准备动作后，你就可以来完成这个卷腹动作了。做这个动作的难度比我们一般卷腹的难度稍微大了一些，因为瑜伽球的表面是不平整的球面，这样对我们腹部肌肉的考验会更大，当然效果也会更明显了~

6、卷腹转体

我们在做这个动作的时候，你可以选择用一个训练球来一同完成这个转体动作。如果你的腹部力量还不足，你可以将脚后跟放在地上做支撑。如果你的腹部力量足够了，就抬起你的脚，在静态卷腹的状态下，接着完成转体动作，这样的效果会更明显。