几个容易掌握的腹部训练动作,帮你练出腹肌,还不练起来?
马甲线、巧克力腹肌一直都是女神、男神们的训练目标,腹部肌肉训练更是一直位居最受欢迎的肌肉训练排行榜。不少朋友在减脂路上奋斗了很久,终于把体质率降了下来,却开始不知道自己要怎么开始锻炼腹部肌肉了。
那么今天我们就来和大家分享几个比较好掌握的训练动作,这些动作不需要你花费很多的精力去学习,只要跟着多做几次,你就会掌握到其中的要领。不是说简单的训练动作效果就不好了,这些动作的训练效果同样好,我们就来一起看看这些腹部肌肉训练动作。
1、蹬车碰肘
我们在平时做的腹部肌肉训练中,经常做到这个动作,这是一个效果很好,但也不难的训练动作。如果你在刚开始做这个动作的时候,感觉用膝盖触碰手肘部难度有点大,那么你可以先不触碰肘部,尽力靠就好。但是如果你有了一定的基础后,就去用膝盖碰肘,这样的训练效果会更好。
2、侧抬腿碰肘
做完一个仰卧向上的碰肘动作后,我们再来做一个侧面的,腹部肌肉是一大块肌肉群,我们侧腹肌也是需要得到有效训练的,而这个动作就可以很好的帮助我们锻炼侧部腹肌。
像图片中给我们示范的一样,在做这个侧抬腿碰肘动作的时候,我们需要侧身在地面上,然后弯膝抬腿的同时上身起来用手肘去触碰膝盖。做这个动作你也要全程感受腹部肌肉的发力,坚持下去。
3、上抬腿卷腹
做完上面两个动作之后,我们接着来完成这个卷腹动作。做这个动作的时候,我们需要将上身完全贴合在地面上,然后将双腿伸直向上抬起,使得腿部和地面垂直,臀部离开地面。做卷腹动作的时候,我们的腰部也需要跟着向上抬,这样可以更有效的刺激我们的腹部肌肉群。
4、同抬卷腹
我们这里说的同抬是双手、双脚同时抬起,如果你有一个健身训练球,那么你可以用训练球来完成这个卷腹动作,如果没有训练球,你也可以用手去触碰脚部做一个同抬卷腹动作。做这个动作的时候你要全程感受到你的腹部肌肉紧张感,用腹部力量发力,带动你身体的上起。
5、瑜伽球卷腹
如果家里有瑜伽球,或者你在健身房做腹部训练动作,那么你可以用瑜伽球来完成这个动作。像图片中做的一样,你需要找到一个稍微大一点的瑜伽球,然后将你的身体靠在上面,双腿分开与肩同宽支撑在地面。
做好这些准备动作后,你就可以来完成这个卷腹动作了。做这个动作的难度比我们一般卷腹的难度稍微大了一些,因为瑜伽球的表面是不平整的球面,这样对我们腹部肌肉的考验会更大,当然效果也会更明显了~
6、卷腹转体
我们在做这个动作的时候,你可以选择用一个训练球来一同完成这个转体动作。如果你的腹部力量还不足,你可以将脚后跟放在地上做支撑。如果你的腹部力量足够了,就抬起你的脚,在静态卷腹的状态下,接着完成转体动作,这样的效果会更明显。
如果你喜欢这些动作,不妨把它们加入到你的腹部肌肉健身计划中去吧!加强你的锻炼,练出完美腹肌!
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