4个有效刺激肱二头肌肌峰的动作，练就高耸有型的手臂肌肉

何为肱二头肌肌峰？通俗一点来说，就是当你弯举你的手臂炫耀你的肱二头肌时，它们就像是高耸的山峰一样，挺拔有力，充斥着力量感。这样的肱二头肌也是健身爱好者们最梦寐以求的完美形状。肱二头肌。顾名思义，是由两个头的肌肉，分为内侧头和外侧头，一般说来，内侧头具有较强的增长潜力，而外侧主要负责增长肱二头肌“肌峰”的高度。从解剖学的角度来说，肱二头肌属于双关节肌，起于肩关节，跨越肘关节，止于小臂骨。因为如此复杂的解剖结构注定了肱二头肌的训练方式要更加的复杂且要有科学性。

在锻炼肱二头的时候，经常会被用到的动作包括哑铃弯举、杠铃弯举等。对于初学者而言，需要将肱二头肌看作是“单关节”肌肉，在做任何的弯举的时候，只移动自己的小臂，避免因为上臂的移动而导致肩部参与运动。而有经验的训练者，则需要注意细节方面的处理。不能仅仅只是看重体积，要将更多的注意力集中在肱二头肌的形状上，在训练过程中，孤立的训练肱二头肌的内侧头和外侧头。

相信大家都知道埃及健美运动员，被称为现实版的“大力水手”的穆斯塔法、伊斯梅尔。他的上臂围达到了79厘米，这相当于一个成年男子的腰围。这样令人吃惊的上臂围是的他轻松问鼎“世界之最”。

估计这样的手臂任何健身爱好者都羡慕的不要不要的吧。每个人都希望自己的肱二头肌不段的增长，也使用了很多的方法进行了锻炼，但是最后的效果可能不是那么的理想。因为很多人在训练肱二头肌的时候都会陷入一个”误区“，认为只要我多刺激、多练、多增加重量，我就能练出高耸的二头肌肌峰。其实，对于肱二头肌的刺激一定不能太”贪心“。不要选择过多的动做来刺激它，选择3-4个有效的动作，将它们认真的做好就足够了。

今天，小编就为大家推荐4种刺激肱二头肌的动作，主要是利用哑铃和绳索孤立的刺激肱二头肌，选择合适重量的哑铃，在动作过程中将更多的注意力放在控制自己的动作中去，这样才能够多方位的刺激肱二头肌，使其收缩的更彻底。

同时，在锻炼肱二头肌时，要注意几个原则。肱二头肌的训练必须要有足够的组数才可以”震撼“它，因此在锻炼时，每组都要做到力竭。可以在训练的最后两组动作采用超级组，超级组对于增大肱二头肌非常的有效，能够使得肱二头肌更好的充血。经常采用弯举动作锻炼的人，需要注意在动作的伸展阶段要保持对重量的控制，缓慢的下放器械，防止伤害肱二头肌影响训练的效果。在收缩阶段，选哟集中注意于二头肌上，忘记重量，只想着再紧一点、再硬一点，当肱二头肌的硬度达到最佳状态，就可以进行下放动作了。

动作一：单臂哑铃弯举

动作要点：将手臂靠在固定的器械上，使得手臂与地面垂直，手持合适重量的哑铃，在弯举的时候，注意可以适当的旋转手腕增大肱二头肌的伸缩范围。例如在开始时掌心向内，上举时旋腕掌心向上。弯举的时候，身体的发力点可以略微倾斜，下压发力侧的肩关节，有利于削弱三角肌前束的受力，自然二头肌的发力。做15-12次/12-10次。做4组。

动作二：俯卧哑铃弯举

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动作要点：身体依靠在倾斜的健身椅上，手持合适重量的哑铃，手心向上，将整个臂部平贴在斜板上，收缩二头肌、将小臂向上弯起，肩部不要上缩，上臂与地面保持垂直不动，到达最高点时，彻底收缩肌峰1-2秒。随后缓慢松开肘关节，徐徐落至起始位置。弯举小臂时吸气，下落时呼气。这个动作可以双手同时进行，也可以单侧边做。做15-12次/12-10次。做4组。

动作三：坐姿绳索臂弯举

动作要点：运用绳索和曲杆的集合做肱二头肌的集中弯举，首先，选择合适的重量，双手握住曲杆的两段，掌心触碰到曲杆，将肘关节靠在膝关节上，保持整个上臂不动，只是在弯举自己的小臂部位。做15-12次/12-10次。做4组。

动作四：坐姿曲杆弯举

动作要点：这个动作与动作三其实是一样的，使用同样的器械，只是握法不同，这次掌心不触碰曲杆，用四指和手掌心的戏不分握住曲杆，从而使得肱二头肌的发力更多更集中。而且这和动作所使用的重量要比动作三要轻一些。做15-12次/12-10次。做4组。