这个动作能锻炼全身70%以上的肌肉，但很少人能正确的用好它

引体向上是一种自重的复合运动，可以同时锻炼全身70%以上的肌肉组织，对于不同的运动目标，可以选择不同类型的引体向上，但很少人能正确的用好它。

在讨论引体向上之前，我们先来看看在运动过程中可以锻炼哪些肌肉：

小臂肌群、肱二头肌群、肱肌、三角肌后束、大圆肌、小圆肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌、腹肌群等，以及一些深层小肌肉群。

在这些肌肉群中，肱二头肌和背阔肌是主要的发力肌群。

因此，如果你想做好引体向上，就必须知道这些主要肌肉群的形状和功能，这样你才能在做动作时正确地发力。

下面先来说说标准引体向上运动过程：

双手正手位握杠，呼气，开始向心脏收缩，首先是肱二头肌发力，弯曲肘部，向上拉起身体。

当上臂靠近平行地面时，背阔肌开始收缩并发力，此时，肘部应夹在身体内侧，直到下颚超过水平杆为止。

开始离心收缩，同时吸气，伸展肘部，身体下落，慢慢回到起始位置，重复这个过程。因为每个人的肌肉力量不同，所以背阔肌参与发力的时间也不同。

下面我们再来聊聊动作的细节分析

1、握距的影响

一般分为窄握距、宽握距和正常握距。

窄握距指的是比肩膀窄到靠近双手的范围，当窄握时，更多的重点是放在手臂肌肉的运动上。宽握距指的是与肩同宽或比肩略宽的距离，宽握时更强调背部肌肉群的运动。正常握距位置指宽度相同或略宽于肩部的距离。在这个握距位置，可以同时兼顾窄握和宽握的运动效果。

2、手位的影响

正手位：根据肌电图观察显示，当掌心转向身体或肘部向后弯曲时，肱二头肌的潜在活动非常小。因此，当用正手位进行引体向上时，背阔肌将会发更多的力，而肱二头肌发力较小。

反手位：根据机电观察显示，当小臂向外旋转时，使手掌面向自己并屈肘，肱二头肌就会有明显的机电活动。因此，当使用反手位引体向上时，肱二头肌的发力会更多，而背肌群发力相对较少。

对握法：当采用对握时，上臂的肱肌发力较多，肱二头肌发力较少，如果运动范围被拉到胸部，背阔肌就可以得到更多的锻炼。

3、运动幅度的影响

无论是哪种引体向上，运动的起点都是手臂伸直，肩胛骨完全张开，但向心收缩的终点不同，带来的训练效果也就不一样。

下颌到单杆的高度：这是标准的引体向上，在向心收缩阶段结束时，拉到这个高度对肌群的发力效果都不错。

胸部到单杆的高度：一般来说，当正握或对握时，身体同时向后仰，可以锻炼到更多的肌肉。

静力式引体：在引体向上的整个过程中保持腰部的稳定，双腿垂直并拢或交叉，膝盖向后弯曲。在静力状态下，发力的肌群可以获得最大的训练效果，这通常在目标发展肌肉力量和围度时采用。

借力式引体：在整个引体向上的过程中，通过摆动身体，利用惯性来完成动作，这种方法注重肌肉耐力、手臂抓握能力和身体协调能力的发展。