健身房怎么练臀？想要丰满臀部很简单，现在就教你几招

对于我们亚洲人在身体形态方面总是比欧美女性要稍微逊色一些，是因为基因的不同。所以说我们亚洲人想要天生就有性感的身材是比较困难的，但我们也并不是完全认为欧美女性的身材是完美无缺的。但我们总是会很羡慕欧美女性的臀部，因为丰满的臀部会让双腿显得更加的纤细，同时显得腰部会更加的瘦，尽管我们没有先天的基因优势但是我们可以通过训练进行弥补。

因此，我们总是希望臀部更加丰满。那么我们没有先天优势应该怎么做呢？我们通过后天的努力训练拥有一个性感的小翘臀是完全有可能的，所以说我们把抱怨没有先天优势的时间用在臀部的训练之上，通过后天努力对自己进行塑造。另外练臀除了会让我们身体曲线更加完美，除去在身体外形方面的优势之外，练臀可以促进臀部关节的灵活性，从而使膝盖所承受的压力大大减小，还可以提高我们身体的新陈代谢有利于我们进行减脂减肥，练臀还可以有利于促进血液的循环，改善我们因为工作原因下肢冰冷的问题。所以说练臀不仅对于身体形态，对于身体健康也有无可厚非的益处。

需要注意的是，我们所进行的臀部训练对于臀部减脂的效果并不是特别好，然而臀部是脂肪容易堆积的部位之一。所以说，当我们的臀部脂肪堆积比较多的时候，首先要进行的是减脂，当身体脂肪有一定程度的减小后，再加入臀部的肌肉训练，这样对于臀部的塑性是比较有效并且也是比较快的。

在任何的训练开始之前都要进行热身，热身的意义在于可以帮我们激发索要训练的肌肉的活性，我们对于健身的效果就会大大提高，而且热身还可以改善身体的状态，避免我们在运动过程之中受伤。那么我们应该怎那么进行热身？我们热身的选择可以选择一些比较容易进行的动作，也或者说我们可以在没有器械的情况下，徒手把所要进行的动作进行一遍。在完成热身之后，不要马上就开始训练，因为在热身的时候肌肉难免会有一些疲劳，所以说，我们可以稍微休息一下，再开始进行正式训练。

动作一：硬拉

双脚与肩同宽站立，双腿稍微弯曲，上半身向前倾斜，双手握住小腿前面的杠铃，保证背部不要弯曲。

臀部肌肉发力带动双臂拉动杠铃，使杠铃沿小腿大腿一直拉到髋部。

等身体直立之后，稍微停留，然后双腿膝部弯曲臀部向后坐，使杠铃沿双腿还原初始位置。

动作二：保加利亚深蹲

背部朝向板凳，一条腿放于板凳之上，另一条腿直立，双手各握一个哑铃，双臂自然下垂。

保证身体不要晃动，背部不要弯曲，支撑腿弯曲下蹲。

一直到支撑腿大腿大约与地面平行之后，然后还原。

这个过程中背部不要弯曲，支撑腿脚尖与膝盖同一方向，如果负荷量太大导致身体不能平衡，可以一只手握住哑铃，另一只手扶住固定物，从而保证身体平衡。

动作三：俯身后抬腿

身体面对绳索，一条腿稍微弯曲支撑身体，将绳索挂于另一条腿的脚上离地。

保证背部不要弯曲，上半身向前倾斜，双手抓住绳索器械以保证身体的平衡。

保证身体不要晃动，挂绳索的那条腿向后上方抬起，当动作进行到极限之后然后再控制速度缓慢的还原。

动作四：站姿绳索侧抬腿

身体侧面对准绳索器械，靠近绳索器械进的腿稍微弯曲支撑身体，另一条腿的脚上挂住绳索。

身体上半身不要弯曲，稍微向前倾斜，内侧手扶住绳索器械来保证身体平衡。

保证身体不会随便晃动，然后挂绳的腿向上抬起，到达运动进行的极限之后，稍微停留然后控制下落的速度还原初始位置。

我们具体要进行多少的训练量，要根据自己身体所能承受的实际能力来定。大约每周训练3到4次，每次训练3到4组，运动间隙可以进行拉伸来缓解肌肉的紧张感。训练之后要记得进行拉伸，这样有助于缓解乳酸堆积，还可以促进肌肉的增长。在健身过程中注意每一个动作的完成质量，不要仅仅追求动作的完成次数。

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