让肩部练习更高效,4个动作,为你打造3D圆肩
在健身进行的过程当中,大家往往会忽略时间的分布,把时间分给过多自己喜欢的部位,像腹部,胸部等位置都是大家比较喜欢训练的位置。相对来说,对于肩部的训练显得有些忽略,这样是不可以的,从外形来看,虽然说布满腹肌的腹部、健壮的胸部肌肉、挺翘的臀部和纤细的腿部都是容易抓人眼球的部位,所以肩部位置看起来显得有些不够出色。再从肌群的占比来看,肩部位置属于比较小的肌群,所以同样容易被忽略。
但是对于肩部训练的好处是不容忽视的,从外形上看,对肩部进行训练能够改善一系列的问题,如果说你的肩部过窄,就可以通过肩部训练来改善,同时还能够让溜肩的问题得到改善。不仅如此,对肩部进行训练,还能够让手臂的线条得到修饰,同时让锁骨变得更美观,所以肩部对整个上半身的形态都有着影响。同样的,在对其他部位进行训练的过程里,也都需要肩部进行参加,如果肩部肌群力量太过薄弱,一样会让其他部位进行训练时受到影响。
肩部的灵活性相对比其他部位来讲也是非常高的,所以相对来说训练中容易受到损伤,对于肩部进行训练,也能够起到保护身体不受损伤的作用,肩部练的发达,相对来说不易受伤。既然对肩部训练有这么多的好处,那么就赶快行动起来,不要再把过多的关注给予其他部位,肩部同样重要。
对肩部进行训练时也要遵循一定的规律,循序渐进是一定的,也要根据自身的能力进行选择。不可盲目地选择超出自己体能范围之内的动作,在进行训练时应该先进行热身,中间进行专业训练,到最后一样要进行拉伸和放松。下面我们分享的动作对肩部能够有着不错的效果,让肩部得到全方位的刺激,从而全面进行锻炼你的上肢肌群,让上肢肌群的发展更加协调。
动作一:站姿杠铃推举
动作要领:双脚分开略大于肩宽,伸直双腿站立,腰背部挺直,腹部收紧,双手握住杠铃,握住杠铃的距离大于肩宽,此时手臂是弯曲的,杠铃位于胸前位置。向上用力将杠铃举起,直至双臂伸直,杠铃越过头顶。停顿,再缓慢下移,至胸部位置。这个动作相对来说不太适合刚刚接触健身的人,如果新手想要做这个动作,建议可以用坐姿进行替换。
动作二:哑铃侧平举
双脚之间的距离与肩宽同样,保持伸直双腿站立,腰部和背部挺直,腹部收紧,双手分别握住一只哑铃,自然垂放,手臂弯曲,双手同时将哑铃向两侧举起,直至大臂与地面平行,到达顶点,慢慢下放,让哑铃还原。
动作三:俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟对于锻炼三角肌后束来说是一个非常经典的动作,双脚依然是打开与肩同宽的距离站立,双腿微微弯曲,将背部挺直,身体向前倾,直至与地面几乎平行。双手分别握住一只哑铃,自然垂放,手肘微微弯曲,向两侧举起哑铃,直至大臂与背部接近平行,在此做停顿,然后再控制着力度慢慢下放。
动作四:杠铃直立提拉
杠铃提拉是一个综合性动作,能够锻炼到多个肌群。双脚依然是分开一些距离保持站立,双腿微微弯曲,抬头挺胸,腹部收紧,双手在身体前侧采用较小的握距握住杠铃,掌心面向自己,将杠铃提起拉至胸前位置,让大臂平行于地面作停顿,再缓慢下移,重新回到原来的位置。
动作结束以后不要马上停止,要做一些拉伸放松活动,肩部位置太过灵活,在进行锻炼时要着重注意避免受伤,选择重量时要选择适合自己的,不可盲目夸大。运动健身无论对哪个部位来说,都需要长期坚持。想让肩部练习更高效吗?做好这4个动作,为你打造3D圆肩。
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