平板支撑不简单,花样动作做起来,核心增强练腹肌
你知道核心力量吗?如果你是一个热爱运动健身的人,那么你对它一定有所了解。核心训练是让其他训练能够进行的基础,如果核心练得足够强大,还能够让你的身姿显得相对挺拔,如果你在日常生活或者工作之中,如果觉得经常坐着,会有腰酸背疼的感觉,就包括长时间站着,也会产生腰痛的感觉,那么大概可能就是因为你的核心力量太过薄弱。
如果你能通过训练来对核心肌群进行加强,就能够让核心肌群能够更好地对上半身进行支撑作用,能够改善不良的姿态。不仅如此,如果核心力量练得强大,还能够让运动的表现力得到提升,让你在运动进行中的平衡感和协调性都会很出众,就连你进行训练时的速度也能得到提高,从而提高运动的表现能力。
那么,你知道核心部位主要包括哪些方面吗?脊柱位置,髋关节,包括腹部位置都属于核心的区域范围之内,只要在这个区域范围之内的肌肉都可以叫做核心肌群,所以核心肌群所包含的方面非常广泛。正因为如此,对核心进行训练,同时也能够对腹部进行锻炼,也会让腹部的肌肉得到锻炼,如果对腹部有要求,想让腹部更平坦,或者练出腹部肌肉,也应该对核心位置进行锻炼。
当然,在进行锻炼之前,要首先保证你的体脂率不是特别高,才能够练出腹部的形态。核心位置对于身体其他部位来说都是很重要的,因为它可以决定着你的运动表现能力,如果核心足够强大,再进行其他训练的时候,依然会觉得游刃有余。对于核心肌群进行锻炼的基础动作就是平板支撑,但仅用一个平板支撑,太过枯燥和单一,对核心的锻炼不够全面,所以可以将平板支撑进行变式,去做多个动作,能够收获你想象不到的效果。
动作一:支撑平移
让双臂在自己的身下位置伸直,并且用双手撑在地面上,双腿向后蹬直,双脚之间不留距离,要并拢。从背部到腿部保证在一条直线,然后向侧面伸出一条手臂,同时将双脚分开,也向侧面跨出一步。再将另一条手臂向一侧移动,也将一只脚向移动脚位置靠近,重新将脚并拢,恢复到刚开始的姿势。
动作二:侧支撑
这个动作采用侧支撑的方式,把下侧手臂弯曲,撑在地面用来支撑身体。上侧手臂弯曲,把手掌放在腰部位置。双腿蹬直,背部挺直,腹部也要收紧。在这个姿势进行保持,让身体保持稳定,不要摇晃。
动作三:侧支撑转体
动作的开始也是采用侧支撑的姿势,下方手臂依然是弯曲,用小臂撑在地面,上侧的手臂向上方伸直,与下侧手臂的大臂在一直线。双腿伸直,不留空隙,腰背稳定,腹部收紧,眼睛看向上侧手臂的手指位置。然后把手臂收回,向下触碰地面,眼睛也跟着手进行移动,之后再把手臂收回,重新向上伸直。
动作四:支撑手触膝
俯下身体,伸直手臂,让手臂在肩膀正下方位置起支撑作用。双腿依然是在后方伸直,并且双脚之间留出与肩宽差不多的距离,腰背还是要挺直,腹部依然要收紧。然后将臀部向上抬起,但是手和脚的位置固定,抬起一只手臂去触碰对侧腿的膝盖,然后收回手臂让身体下移,重新在一个平面,继续将臀部挺起,抬起另一条手臂去触摸对侧膝盖。
以上几个动作都是根据平板支撑进行的花样变式动作,用这几个动作对核心部位进行锻炼会更加全面,而且会让运动充满乐趣。每个动作要进行20-25次,每次可以做2-3组,动作之间的休息也不要忽略。平板支撑不简单,花样动作做起来,不仅能让核心增强,还能帮助练腹肌。
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