练好肱三头肌，增加双臂立体度，赶走多余的赘肉

在健身房待久了如果自身训练效果没跟上就会失去激情，而学习东西快的人就喜欢打卡健身房。不过大部分健身者一旦遇见那些新名词的健身动作都愿意尝试，只是三分钟热度而已。即便一开始会在教练的配合下用心学习不断琢磨，而当时间过去了一年半载，你可能就不会这样认真的对待了。就像练习肱三头肌，你是否分析过自己的肱三头肌。

说到底，肱三头肌发达可以增加上肢力量。对男人来说发达的胸肌看起来更加魁梧性感，还能显示出男人的好身材，所以练好肱三头肌还是挺有必要的。当然除了外表看起来完美，其实还有其他好处。在我们推胸时，肱三头肌是一个稳定的作用，想要大臂粗壮主要看的还是肱三头肌，所以增加上肢力量也是必然的。

为什么有些人肱三头肌外侧头无比突出？肱三头肌长头有专门的肌峰强化动作吗？那什么是肱三头肌？它是由外侧头、长头、内侧头这三部分肌肉组成的，这些肌肉直接决定了你的臀围。其中外侧头是单关节肌肉，而长头是双关节肌肉，内侧头则被外侧头和长头所覆盖。

在这三个头中，最依赖天赋的要数外侧头，有些人天生就拥有超大外侧头肌腹，而这些人只能通过卧推动作来发展出硕大隆起的外侧头。对于大部分健身爱好者来说，内侧头无需专门练习，大部分精力在外侧头和长头上。

看这是外侧头优势的典型代表：Phil heath 和 Kevin levron，对于一个外侧头天赋平庸的人来说，要像那些有天赋的选手一样暴凸的手臂侧面是很困难的，这个只能尽可能地去增大它，不过在肱三头肌长头方面，情况就比较好了。

相对来说长头并不会很难练成，它是三个头中增长潜力最大的头。同时作为双关节肌肉它的训练方法会很复杂，比其他两个头要有技巧得多，在这里会分享一个长头激活动作。

我们选用一个“张力恒定”的单侧龙门架动作。作用是强化肱三头肌长头的“肌峰”。注意前提是你的长头有肉量的时候才有强化肌峰的意义。首先拆掉所有部件，剩下的只需手握“接头”做臂屈伸。

这个时候要对握掌心指向内，发力侧手臂的同侧腿向前迈，另一侧腿向后。这个时候你的躯干要始终朝向前边，并不是转向发力侧。如果这样是会变成外侧头训练的，同时我们要目视前方，别低头。因为长头的起点就在你的肩胛上，这样反而会压低你的肩胛，动作不标准不仅无法运用到相关肌肉可能还会弄伤肩胛。

向心收缩：伸直手臂之后立马伸肩，最终让上臂处于身体后方，极限缩短长头。

离心收缩：先屈肘，再缓慢地屈肩。尤其注意屈肩的幅度不要过大，确保主要拉伸到长头，而不是激活了背阔肌。

这个属于小重量动作，不太适合作为正式训练。具体操作计划可以每侧手臂做3组，每组12次以上。平时有条件最好做正事训练，不过这种小重量动作也可做于前期热身，循序渐进。