健身期间，做好健身计划是非常重要的，让你事半功倍

很多人健身，都是凭着盲目的一腔热血，很少会做好计划再去健身，但是这样的健身是效率很低的，以增加耐力和爆发力为例，看看该如何安排训练。

肌肉力量和耐力训练计划

为了达到训练肌肉力量和耐力的目标，我们可以通过哑铃、杠铃或徒手训练来增加肌肉力量和耐力，根据我个人的经验，我建议进行壶铃的训练。

因为壶铃锻炼不是单一的身体素质，而是结合了肌肉张力训练、心肺调节和肌肉耐力的所有优势，可以在提高柔韧性和关节运动角度的同时提高力量和爆发力，减少脂肪，增加肌肉量。因此，如果我们的目标是力量和耐力的结合，那么循序渐进地壶铃训练可能会更完美。

力量和爆发力训练计划

为了锻炼最大力量，杠铃的效果最好，因为杠铃在练习所有基本动作时，包括深蹲、硬拉、仰卧推举、高翻、抓举和过头推举，可以达到比其他工具更高的最大负荷。如果我们的目标是通过我们自己的训练计划获得最大的力量和爆发力的话，那么杠铃就是基本练习。

想要提高爆发力，我们必须在整个运动范围内尽可能快地移动负荷。为了达到这个目的，药球是一个非常好的工具，因为我们可以尽可能快地加速药球，然后在它完全展开时释放，从而在运动中反复施加爆发力。

这里应该注意的是，“爆发力”被定义为单位时间内的运动量，所以强度和爆炸力是有区别的，力量或产生的力量是爆发力的一个组成部分。爆发力和力量的区别在于运动的速度。

因此，练习爆发力的训练计划必须包括全速运动。

说完这些训练计划，我们再来看看健身训练计划中运动模式该如何分类。

在设计一般总体健身训练计划时，我个人遵循训练我们身体所有运动模式的原则，无论我们是增加肌肉、减少脂肪还是塑造体形，我们都需要首先练习运动模式，只有打好基础，我们才能建造高楼，这里给大家一个分类方法。身体可以将进行的运动可以分为四类，包括位移、重心升降、推拉和旋转，这四个类别综合了人体每天的基本运动。

今天我们就来着重介绍下位移：

人作为一个两足动物，位移是我们最基本的运动技能，每个人都应该让所有的训练都涉及到人类的步态循环。位移的两个特征是单腿稳定性和旋转性，如跑步和步行，每一次位移运动都是一次单腿运动，创造了一个将力从地面传递到身体其他部位的结构。

旋转是位移的主要组成部分，有必要消除上半身和下半身之间的旋转力，这样我们的身体才能保持有效跑步所需的一致性和平衡。这就是为什么我建议每个人试着站姿下进行做所有的练习，减少坐姿，位移是有效向前运动的基础，也是最重要的锻炼技巧。

在制定健身计划前，先清楚自己的目标，再从以上4个方面下手，就能制定出让自己满意的计划。