为什么深蹲下不去?几个韧带放松动作,让你简单高效练好
在健身房里经常会听到健友们说“不做深蹲的健身者,算不上真正的健身者”。有些健身新手走进健身房的时候,经常把眼光放在固定器械的锻炼上,而健身老手经常把注意力放在自由力量区域上,这家健身房是否有自由深蹲架,这就是新手和老手对深蹲这项运动模式的区别,可见深蹲动作在实践训练中,是多么的重要。
深蹲的作用
深蹲对于每个健身者来说是很有锻炼价值的复合动作,它利用髋关节和膝关节的屈曲,使腿部肌肉群得到最大范围的锻炼,增进了身体各关节的柔韧度、协调性和稳定性,在运动中消耗大量的热量,使体内多余的脂肪减少,当负重深蹲的时候,会让更多的的肌肉参与其中,因此不仅提高了身体的运动能力,还提高了身体的运动爆发力。但很多的人总是会把深蹲做成半蹲,这直接导致了他们非常担心自己的锻炼效果,在这里,小编和大家说一声, 不必太担心,几个动作帮你改善这个问题。
深蹲的技巧
蹲下去站起来是人类与生俱来的动作能力,在做深蹲的时候,我们腰背部要保持笔直,膝关节和脚尖的应该在同一个方向上,踝关节和膝关节的挤压感要小,脊椎处于生理位置上,在训练中我们要注意不要刻意保持膝盖和脚尖的水平面,这要根据自己身体实际结构而定。
随着人们对深蹲动作的重视,越来越多的人喜欢进行深蹲变式的练习,随着训练动作的不断深入,锻炼中存在的问题也接踵而来。例如有的健友曾经提到,深蹲蹲不下去,影响了锻炼效果,用什么方法可以改变这种现状?
深蹲蹲不下去的原因
原因一:从身体的生理结构上来看,人和人的身体结构存在着很大的差异,身体的各关节的柔韧性、灵活性都会有明显的区别,有的人关节以及结缔组织的柔韧性好,那么他的运动范围就会增大。相反比较差的话,就会使活动范围受阻,影响动作做不到位,例如:在做深蹲训练的时候,我们主要靠髋关节、膝关节以及踝关节的屈曲来完成这个动作的,如果它们的韧带柔韧性比较差,就会出现以上的情况。
原因二:我们经过力量训练后,经常忽略对髋关节、膝关节以及踝关节的韧带进行热身和拉伸,使它长期处于紧张的状态,慢慢它的弹性以及柔韧性都会降低,关节的灵活性受阻,导致下蹲时胫骨的活动范围受到限制,身体无法蹲到最低的位置,致使很多人在训练中,将臀部向后翘起,增大了腰部的承受力,容易使腰椎在高负重的情况下受伤。
改善这种情况的方法
通过以上的原因讲解,就可以从原因入手解决这个问题,我们在平时的训练中,加入适当的关节放松动作,把自己的韧带活动开,使它更有利于其它的下肢运动。
深蹲前的热身
1、半蹲纵跳(训练强度:2-3组,每组做15个)
2、徒手开合跳(训练强度:2-3组,每组做20个)
深蹲后的拉伸
1、仰卧蹬车(训练强度:2-3组,每组交替各做15个)
2、坐姿屈腰(训练强度:3-4组,每组交替各做20次)
训练强度只是建议,具体锻炼还要从自身的情况出发,保证热身时间在8—10分钟左右。
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