在背阔肌的训练中，这套动作既能增宽又能增厚，有需要的拿走！

在我进行胸肌的锻炼中，经常听到教练说“要多角度刺激胸肌，必须全面兼顾”。但是背部肌肉的锻炼动作大部分是多关节训练，如果全面兼顾，会使下背部肌肉参与过多，大大影响背阔肌的锻炼效果。

如何做到在背阔肌训练中，背阔肌既能增宽又能增厚？以下的这套动作千万不要错过，喜欢练背的健友们可以直接拿走。

背阔肌是全身最大的肌肉，它在腰背部和胸后部的外侧皮下，形状就像直角三角形，长期进行它的锻炼，使三角形的形状更加明显健美，使背部挺拔减少腰部的不适，在锻炼中增强了体质，使训练者的身体更加健康。

背阔肌的锻炼方法很多，但是同时增强体积的却不是很多，下面几个动作，需要朋友们慢慢体会其中的技巧，并且能够正确的掌握，早日使自己的背阔肌变得又宽又厚。

1、宽握高位下拉动作分析

体验过这个动作的健友们会发现，这个动作只是做到半程，就重复练习了，这是因为，当过多的下拉后，会使你的肩袖和肩峰的摩擦力增大，长期锻炼会造成肩袖受伤，同时在高重量的训练中，这样就会使肱二头肌的受力增强，减弱了背阔肌的受刺激的程度，所以当我们锻炼这个动作的时候，手柄下拉到头顶就可以了，这个动作也不需要每次锻炼都要到位，只要感觉在背阔肌的训练中，它的泵感不强，再进行锻炼，训练过程中我们可以试试颈后宽握高位下拉，给背阔肌不同的刺激。

2、窄握高位下拉动作分析

这个动作在做正确的前提下，对于背阔肌的刺激也是蛮大的，要求我们在下拉的时候，保持身体的稳定，前倾、后倾都是不可以的，拉到的最低位置要在腹部的最顶端，这样重量就会转移到背阔肌上，使背阔肌最大范围的向内收缩。

3、杠铃俯身划船动作分析

众所周知，杠铃划船是最经典的练背动作，这个动作能够很好刺激中部背阔肌和下部背阔肌，但是要保证杠铃上升到肚脐的下面，并且把注意力放在目标肌肉的锻炼上，注意这个动作，背部有问题的训练者不要尝试，可以选用低位滑轮划船来做，选用重量的范围较轻的为最佳，整个动作的过程中，要保持背部的挺直绷紧。

4、T杠划船动作分析

在做这个动作的时候，身体的上半身稍微向前倾斜，同时脊椎要在中立位上，不要使自己的身体直立，这样就会使背阔肌的刺激感减弱，虽然在大重量的训练下，但是主要发力者是我们的双臂，相反背阔肌的发力就相对差了很多，这样肌肉也不会生长的好。

有的健友问我，什么样的动作锻炼效果最有效，按着实际锻炼来说，适合自己的动作才是最好的。上面的5个动作，包含了背部固定器械锻炼的方法，如果你想给背部肌肉增宽增厚，健友们可以在实践中尝试，找到适合自己的锻炼方式。