俄式手枪深蹲和美式单腿深蹲,哪个训练效果会更好?
说到加强功能性训练,那么深蹲是绝对绕不开的训练方法,但是如果是单腿深蹲,那么就更进一步加强了核心力量。在深蹲训练中,俄式手枪深蹲和美式单腿深蹲,一直是很多人所推崇的,但是这两种训练动作,有什么区别呢?今天我们就来对比下。

1.功能性角度:
俄式手枪深蹲:
幅度越大,屈膝角度就越大,对股四头肌的刺激就越大,而臀部弯曲角度越大,对股后肌群的刺激就越大。底端停顿也可以更多地训练神经系统;负重训练可以增加训练难度,增加力量,一般来说,手枪深蹲更有利于力量提高和肌肉增长。

美式单腿深蹲:
幅度小,下背部不会弯曲,从而改善了下背部的健康;平衡要求较高,因此肢体与核心的协调性可以得到更好的改善。由于力臂原因,它无法承受太大的重量。同时,这个动作更适合大多数动作姿势。对于爆发力来说,短跑运动有了很大的提高。总体来说,对于训练爆发力和协调性,美式单腿深蹲训练效果更好。

2.安全性角度:
这两种运动训练的前提都是需要稳定的下肢动力链,也就是说,对于不能单腿站立的训练者来说,进行俄式手枪深蹲或美式单腿深蹲都是不安全的。核心稳定性、下肢动力链稳定再去讨论两者的安全性。

从运动生物力学角度看,手枪深蹲,随着范围越来越大,膝关节屈曲角度越大,前十字交叉韧带承受的压力就越大,内侧半月板的后部受到的挤压也越大。看似对膝关节不太友好,但是美式深蹲避免了这个问题。理论上是没错,但是从实际角度来看,两种训练对膝关节的压力并没有那么夸张。与膝关节的内部屈曲和旋转相比,两种训练对膝关节的压力没有那么大。可以说,两者不仅对膝关节很友好,而且可以通过长期训练来改善膝关节的健康,膝关节没有我们想象的那么脆弱,所以在正确运动的前提下,两者都是可以的。
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