想要练出强大的背部?这些训练动作的细节,必须要掌握
在健身房里,我们会去健身,通过有效的动作来让我们的身材变得更好,那么在练习背部的时候,你的动作选择是什么呢?为什么别人的背部那么好?难道是因为天赋吗?其实如果真的要比的话,还没有到拼天赋的程度,只要我们在训练中掌握动作的细节,就会变得更优秀,同时也能拉开与他人之间的距离。
引体向上是练习背部的首要选择动作,引体向上分为两种,是反握引体向上和正握引体向上。引体向上可以有效地刺激背阔肌,我们可以把正握引体向上和反握引体向上交替练习,通过反握引体向上用较窄的握距,掌心朝上,而正握引体向上用较宽的握距,掌心朝外。
如果觉得引体向上有难度,或者无法完成标准的引体向上,那么可以选择高位下拉。高位下拉可以改善背阔肌,同时也能够提高引体向上的水平。在练习高位下拉时,掌心相对,同时手肘不要锁定,让肩膀处于自然的位置,在动作的最低点停顿一到两秒,让背阔肌感受更大的收缩感。
在高位下拉时,当负重到达最高点时,我们可以向后退一步,这样可以增加运动行程,同时把杆拉到身体两侧,用力挤压背阔肌,这个动作可以当成预疲劳动作。
我们可以在进行大负重动作之前练习这个动作,可以让肌肉更好的进入训练状态,同时也会让肌肉处于更长时间的泵感,让肌肉的张力状态更加稳定。我们也可以选择单臂高位下拉,能够激活更深层次的肌纤维。单臂高位下拉还有一个好处,就是能够减少肩膀的参与,这样就可以给背阔肌更大的刺激。
还有一个动作可以让胸肌更加深刻,那就是划船动作。俯身哑铃划船就是一个很好的选择,在划船动作中,需要上斜凳,角度应该在30度到45度之间,面部朝下,俯身趴在上斜凳上,每只手握住一个杠铃,然后将哑铃划向身体两侧,同时用力挤压背阔肌。
在做的时候可以将哑铃略微下放,大概到腰的位置,不要把哑铃举得太高,如果哑铃处于高度位置,就会将哑铃带来的压力转移到其他位置,这样就不可以给背阔肌带来刺激。在这里也可以选择弹力带,如果觉得身体力量快要耗尽,那么可以使用弹力带借助力量,这样就可以让我们完成更多次数的练习。
练习背部可以通过以上这些动作,我们可以列出计划或者把几个动作组合在一起,比如第一次练习引体向上和哑铃划船,第二次练习高位下拉,来循序渐进的安排训练。当然我们也可以增加其他的动作在训练计划中,但是通过训练时间的延长,我们要选择更大的负重来突破自己的记录。想要练好背部,让自己的背部变得更加强大,就需要掌握训练动作中的细节,只有把训练中的细节注意了解,技巧运用到位,你才会变得更加强大。
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