引体向上是背部训练必杀技，动作不标准可不行，激活核心肌群最重要

引体向上是练习背部的必杀技，练习背部的时候都会加上引体向上这个动作，因为引体向上带来的训练效果真的很好，但是想要掌握标准的引体向上，并不是那么的容易。

引体向上主要是对背部刺激，但是有时候我们会通过借力的方式来完成，通过摆动的方式或者半程动作来进行引体向上，所以在做的时候动作不够标准。

我们在做引体向上的时候，一定要做标准的引体向上，这样才会有训练效果。一个标准的引体向上，包括肩胛骨收缩和核心肌群的参与，同时要保持中立状态。它不需要把胸部拉向杆来缩短运动形程，主要是让核心肌群最大程度的参与这个动作。

引体向上主要是分为很多种，但是在做的时候我们要把核心肌群激活，只有核心肌群激活才能够做到标准的引体向上，核心肌群激活的动作有两个。

第一：单臂背阔肌拉伸

这个动作的重点主要是把肋骨下拉，肩胛骨后伸，另一只手放在胸腔上，感觉肌肉的状态，肌肉核心稳定了，再把手放开，这个动作是单臂的，所以我们可以两只手臂交替练习，当然也可以通过其他的变式方式来让整个肌肉处于拉伸状态。

这个动作主要是为了稳定核心肌群，让核心肌群激活，就这样才可以做到标准的引体向上，单臂拉背阔肌拉伸它是一个比较小型的动作，它不需要很大的负重，所以在做的时候，如果我们觉得没有难度，可以适当的增加弹力带或者铁链。

第二：身体悬空支撑

这是一个体操的基本动作，主要是让你的身体收紧，在做这个动作的时候，要掌握好呼吸，下背部要平摊在地面上，背部离开动作吸气，背部贴紧动作呼气，通过手臂来调整。整个动作主要是激活肌肉核心，让更多的核心肌群参与到动作中，这样可以让核心肌群的力量增加，同时还可以增加身体的灵活性。

同时这个动作还避免借力，如果我们是通过摆动的动力来完成的这个动作，那么是没有训练效果的，这个动作就是为了防止借力，能够让我们更好地参与到引体向上训练中。