这一组适合女孩子做的“举铁”动作，快学起来

有很多女孩子想练习肌肉，可是不知道该从哪里开始，不知道那些动作适合女孩子做。想练肌肉却又不想练出男孩子那样强壮的肌肉，其实我们的训练动作，都不分男女的，只要找准训练的重量，再结合自己有效的训练，效果也是非常可观的。

这么说你可能还是不会清楚，那么就来看看我们今天和大家分享的训练动作。在你做这些动作之前，你需要先做一些拉伸运动和热身运动。我们常见的热身运动有慢跑、跳绳、高强度间歇性训练等等，但在你做这些热身动作的时候，时间不宜过久，一般跑步控制在20分钟以内。在你感觉到体温开始升高的时候，就可以了，我们只是起到热身的目的，并不是专项训练。

当你做完了准备拉伸动作和热身动作后， 你就可以正式开始你的力量训练。我们今天主要和大家分享的是上肢的力量训练，后续我们也会有一些下半身和腹部的力量训练，大家可以关注。

1、杠铃屈臂前举

在力量区你可能会经常见到很多的男士在做这个动作，这个动作主要是在锻炼我们的手臂肌肉。不是说锻炼肌肉，我们的肌肉就会很健壮，这取决于你的锻炼程度，适当的力量训练可以帮助我们减掉手臂多余的赘肉，恢复手臂线条，看上去仟细、有力。

在你做杠铃弯举的时候，你需要保持双腿分开站立，如果你认为杠铃的重量太重，那么你可以卸掉杠铃片，用杠铃杆来完成这个动作，总之重量是由轻到重，开始训练初期，重量尽量选轻一点。

2、哑铃臂屈伸

做完上一个前举动作后，我们来做一下哑铃臂屈伸。在你做这个动作的时候，你的身体是要保持在上斜凳上的，将你的训练椅调节到一个合适的倾斜度，不要太倾斜，如果不会的话，就请教练帮忙调节一下。

做好准备姿势后，我们就正式来做这个训练动作。选择好一定你能承受的哑铃重量，然后如图片中所示范的一样，做一个向后的动作。在你做这个动作的过程中，要始终保持大臂的稳定，也就是大臂不要晃动，如果你没办法保持它不晃动的话，你可以像示范中的一样，用一只手帮助固定住你的大臂，感受肱三头肌发力的感觉。

3、哑铃卧推

虽然这是很多男士都会做的动作，但是也同样适合我们女孩子做。在你做这个动作的时候，你需要平仰躺在一张训练凳上，双脚分开放置在地上，不要随意晃动你的腿部。掌握好基本姿势后，你就需要一对重量合适的哑铃，然后做一个向上卧推的动作。

在你做这个动作的时候，你的手臂需要时刻保持微微弯曲，这样能更好的锻炼你的肌肉，感受你胸部肌肉的发力。适当的胸部肌肉锻炼，可以帮助你更好的稳定你的胸型，但是重量不要太重。

我们上面所举例的只是上肢训练中的一部分，还有很多很多的力量训练动作，平时在健身房你也可以多问问教练或者是其他稍微懂健身的朋友。但不管你最后选择做什么动作，都要记住力量不要太重，慢慢来的训练效果会更好。