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俯卧撑的几个变式动作,让你更好的“玩”肌肉!

全球健身女主全球健身女主2023-09-04 19:29:120

我们在做训练的时候,俯卧撑是一个经常做的动作,但是经常做俯卧撑也会让我们做腻,更不要说我们的肌肉,它也会产生一定的抗体,那么今天我们就来说一说这个经典动作的变式动作。

1、传统俯卧撑

在我们开始任何变式动作之前,我们都不要忘记我们的基础动作,在我们坐便式俯卧撑之前,我们还需要,用我们的传统俯卧撑来做一个基础铺垫。

一是可以作为一个热身的项目训练,还有一个是可以让我们对俯卧撑基本动作要领有一个巩固。在你做这个动作的时候,一定要尽量的放慢你的速度,能做多低做多低。

2、左右俯卧撑

在我们做这个动作的时候,需要保持我们俯卧撑的基本姿势。在俯卧撑动作的基础上,左右晃动,保持我们的腿部和我们的腹部,不要贴在地面。像图片中所实例的一样,左右晃动的时候是为了增加我们训练的难度,不是要你晃动幅度有多大,这样会让你的身体受到伤害。

3、上下俯卧撑

做完我们的左右交换俯卧撑之后,我们来做一下第三个运动,也就是我们的前后交换俯卧撑。在做这个动作的时候,依然是保持我们,传统俯卧撑的姿势,然后如图片示范的一样,我们前后移动我们的身体,但是还是要保持我们的双脚分开与肩同宽,腿部和腹部不要贴住地面。叫你的速度放慢,动作做到位,效果是非常好的。

4、伏地起身

这个动作的动作难度在前面几个动作的基础上,又增加了一点,首先我们还是保持俯卧撑姿势,教我们的,腿部和腹部离开地面,双臂伸直,支撑我们的身体。然后先是俯下身去,最后再慢慢挺起来,像一条波浪一样晃动,这对我们身体的挑战性更大。

如果不会做,那么你可以,按照我们给的示例图来模仿着做。如果这个动作对你来说还是有点挑战性,那么你可以先将前面三个动作训练好了之后,再来挑战这个动作。

5、俯卧支撑

在我们做这个俯卧支撑的时候,其实也算是平板支撑,它可以让我们,在做完俯卧撑之后,顺势锻炼一下我们的腹部。先是我们保持俯卧撑的准备姿势,然后将我们的手肘弯曲贴在地面,来回上下做这个运动。这个动作不光可以锻炼我们腹部,还可以锻炼我们手臂的力量,如果你做俯卧撑,想换一种训练方式,那你不妨用用这个动作。

如果你刚开始做俯卧撑动作的话,你可以从简单的再慢慢上加难度,首先我们基本俯卧撑的动作要领是一定要掌握的,这对我们接下来的几个训练动作,都是一个基础性的、必不可少的动作。

这种训练主要是由我们的传统俯卧撑变式过来的,如果你认为你的俯卧撑已经做到很好了,那么你不妨试一下这几个变式的俯卧撑,相信对你的肌肉训练会更有效果。

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