手臂练不粗?因为你忽略了这个部分,想要麒麟臂赶紧get起来
任何人对于强壮的手臂肌肉是没有抵抗力的,强壮结实的手臂会让你的吸引力提高不少。在健身房,大部分人都非常喜欢训练手臂,对于很多训练者来说,手臂的训练是简单粗暴的,没有复杂的动作,没有难找的发力感,相对于其他训练,手臂的训练是简单易掌握的。
不过虽然手臂的训练简单,但是纵观健身房,能够练出粗壮有力的手臂的人寥寥无几,这又是为什么呢,很多人觉得手臂容易训练,就疯狂的上重量,疯狂的“完成动作”,但其实训练效果并不好,他们只是完成动作而已,并没有训练到手臂上的肌肉。
手臂肌肉和其他部位的肌肉一样,都需要足够的压力来刺激,这种压力并不是指意义上的重量,而是你能对肌肉造成的负荷,和你的训练方式有很大的关系。尽管手臂的训练相对来说比较简单,但是你仍然不能小看它,同样也需要正确的训练才能很好的刺激它生长,今天就来教大家一个小技巧,如何刺激手臂上的肌肉,练出完美的麒麟臂。
手臂上最重要的两块肌肉分别是肱二头肌和肱三头肌,这也是我们要着重训练的部位,这两个部位都有控制手肘的作用,不过作用是相反的,一个屈肘一个伸肘,今天的训练将选取两个对应的动作,训练动作本身并没有什么特别的,关键在于训练模式的区别。
单臂牧师凳弯举
这是个非常有效的肱二头肌训练动作,因为牧师凳的原因,这个动作可以很好的孤立肱二肌,减少肩膀的参与度。在训练的时候用手来触碰肱二头肌,能够提高肌肉的感受度,这一点十分重要,当你触碰肱二头肌时,能让大脑知道现在主要用哪块肌肉来发力,对于训练有很大的提升。
肱二头肌训练中最重要的一点就是离心的收缩,离心收缩能够最大程度的摧毁肱二头肌,所以加强离心也就相当于加强了你的训练。选用一个重量较大的哑铃,用另一只非锻炼的手臂来帮忙举起重量,然后用单手慢慢进行离心下放的过程,与阻力对抗你会发现非常的困难,这对于你的手臂肌肉能达到最大化的训练效果。
跨身三头屈伸
这个动作能够让你的肱三头肌全程都保持收紧发力的状态,因为绳索有着持续的拉力,不会让肌肉有泄力的感觉。在动作底部,注重每一次的顶峰收缩,完全收紧你的肱三头肌,同样也可以通过加强离心的收缩能够加大你的训练容量。
用较大的重量,另一只手帮忙往下拉,然后再用单手控制肌肉慢慢回归原位,速度越慢越好,回到顶端完全拉伸再继续直到你做到力竭为止。注意动作过程中保持身体的稳定,不要让身体跟着转动,这样只会让训练的质量下降。
离心部分和向心部分一样重要,更有研究表示,离心收缩相比于向心收缩,能够破坏更多的肌纤维,这正是我们这次训练要做的,所以在每一次的训练中都专注每一次的离心收缩,无论是手臂训练还是其他部位的训练,加强离心都能给你带来非常大的帮助。
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