迫切需要增肌？你会怎么做？3招入门动作带你增肌

增肌是很多人所坚持过的一件事，无论是哪一部分的肌肉，每个人都或多或少的去特意锻炼过，只是为了让自己的肌肉看起来更加的完美。

但其实很多人在做增肌运动时大多都采取了错误的方式，大多数人缺少专业的知识建议，只是按照自己的想法或者仿照身边的人进行健身。有些想强化腿部肌肉的人选择了每天跑步与蛙跳。

每天都会很累，效果也有，但膝盖损伤也是很严重的，还是因为不知道循序渐进，在健身初期就采取大规模的锻炼，这是很错误的一种做法。因此很多人对于增肌这种事是不知道从何开始练起的。因此小编今天将为大家推荐三个在健身过程中很有帮助的健身动作，这些动作能帮助大家锻炼肌肉并且适应健身前中期的过程。

第一个动作是深蹲。

通过适量的深蹲，我们能够很好的锻炼自己的腿部以及臀部肌肉，同时，在不断的深蹲训练之后，我们的腿部韧带也能够得到强化。想要增加腿部以及臀部肌肉的力量以及围度就要从深蹲做起。腿部肌肉作为支撑活动的很关键的一个动作，是很有必要强化的。初次练习的人推荐最基础的深蹲。

双腿分开站立，腿间距略大于肩宽，挺直腰背，收紧腰腹核心，弯曲膝盖向下蹲直至大腿与地面平行。伸直膝盖回到起始位置。

在逐渐适应了基础训练后，我们可以进行负重深蹲。即双手握住重物并且置于脑后，进行与基础深蹲相同的操作。

第二个动作是卧推。

卧推是大部分锻炼胸部肌肉的首选动作。当你具有一定手臂力量时就可以进行卧推来强化自己的胸部肌肉。在卧推中我们一般会选取杠铃或者两个小哑铃，而卧推又可以分为平板卧推、上斜卧推以及下斜卧推。对于刚起步的健身者来说，小编推荐平板杠铃（哑铃）卧推。

仰卧于平板之上，脚触地，小腿与地面垂直。手臂弯曲，双手握住杠铃或者哑铃，双手间距与肩宽一致即可，胸部肌肉及手臂发力向上推举杠铃（哑铃）直至手臂完全伸直。

适应了平板卧推的朋友就可以进行上斜或者下斜式的卧推了，做法与平板相似，只是卧推凳与地面之间有角度，这两个动作对于肌肉群的锻炼更加到位，但难度要大于平板式，因此不推荐新手直接尝试。

第三个动作是站立推举。

这个动作最好时配合杠铃做。站立推举能够很好的刺激肩部肌肉以及三头肌部位，大部分的上肢肌肉都能够得到锻炼，同时这个动作能够很好的缓解长期锻炼或者就做造成的背部酸痛的问题。因此小编比较推荐这个动作，在有了一定的力量基础之后就可以尝试这个动作。

双腿分开站立，腿间距与肩宽一致。挺直腰背，收紧腰腹核心。双手握住杠铃，握距要略大于肩宽。蹲下，弯曲手肘，使杠铃位于脖子部位。伸直膝盖向上站起，同时双手向上推起杠铃直至手臂完全伸直。弯曲手臂，缓慢降下杠铃至起始位置。

这个动作做好了益处很多，但也不要一接触健身就进行这个动作，还是要先有一定的力量基础再尝试这个动作。

以上的就是小编本次想为大家推荐的健身中前中期的过度动作，希望大家能够多加练习。