学会这3点,你也能够一次做10个标准的引体向上
说到引体向上这个训练动作,小编我相信大家应该都是不会陌生的,不管大家对健身有没有什么了解,应该都会是听说过引体向上这个动作的。
并且,在很多的学校里面,不管是中学还是大学里面,对于男生的体质测试中,应该就有引体向上这么一项。
我们要知道的是,引体向上这个动作,之所以会成为学校中体质测试的标准之一,是因为引体向上所考验的,几乎是自己整个上半身的肌肉力量。
一般来说,我们在做引体向上的时候,最主要的发力肌肉也就是两个部位,一个是我们背部的背阔肌,另一个就是我们手臂上的肱二头肌。
另外,咱要知道的是,对于引体向上的个数来说,标准的和不标准的可差远了,也就是说,我们很多人做不标准的引体向上,可以做10个以上,甚至更多。
但是如果让我们做标准的引体向上的话,小编我相信很多人一次都做不到十个,因为小编我练了快一年了,才能勉强做十多个引体向上。
所谓的标准引体向上,指的就是我们在做引体向上的时候,双手宽握住单杠,向上时下巴过单杠,然后向下的时候,手臂完全伸直但不超伸。
那么我们该如何才能做到一次做10个标准的引体向上呢?小编我接下来就给大家介绍3个方法,帮助大家达成这个目标。
一,引体向上要多做
这个方法是毋庸置疑的,如果我们想要让自己一次能够做更多个引体向上,那么我就必须要去多做引体向上。
除了在我们练背,或者是专门去进行引体向上训练的一个时间,我们在平常没事的时候,看见一根类似于单杠的东西,也可以去做几个引体向上玩玩。
一般来说,如果我们一天能在不限组数的情况下,保持做30个引体向上然后和正常的健身训练,那么自己引体向上的个数是会长得很快的。
二,背阔肌和肱二头肌的强化训练
因为我们在做引体向上的时候,主要是自己的背阔肌和肱二头肌在发力,所以说,如果自己的背阔肌和肱二头肌足够强的话,那么自己在做引体向上的时候就会比较轻松,就可以去做更多个引体向上了。
一般来说,如果我们要去练背的话,也就是强化自己的背阔肌的话,那么就可以做高位下拉,以及很多划船类的训练动作,比如常见的杠铃划船以及坐姿的器械划船等等。
然后对于肱二头肌的强化训练,我们可以去进行一些弯举类动作的训练,比如杠铃弯举和哑铃弯举以及坐姿器械弯举等等,都是比较好的强化训练动作。
一般来说,我们最好在练完背了以后,再去进行2到3个肱二头肌的强化训练动作,这样可以给我们一个更好的训练效果。
三,减肥减脂
因为引体向上是一个考验我们身体相对力量的训练动作,所以说,要做更多个的引体向上,光有足够的力量是不够的,我们还需要让自己的肥肉少一些,体重轻一些。
一般来说,如果我们能做到尽量的去控制自己的饮食,也就是不吃外食,然后搭配正常的健身训练,脂肪还是很容易就减下去的。
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