想要完美臀线,就该这样练,想不翘都难
提到臀部,这是一个很敏感的话题,可是呢,接触健身后,就无法避免该部位,这也是许多大神也特别注意的肌群,在生活中呢,一种是因为肥胖而导致的“翘臀”,另一种就是通过健身使得臀部肌肉强化,从而变得挺拔。
除了众所周知的深蹲之外,在这里给大家推荐更为细致和有针对性的动作。臀部的肌肉分为三类,大的肌群包括臀下肌,臀中肌和臀外肌,今天所介绍的动作,分别是对该三个区域的专项锻炼,希望你们能够用到。
臀下肌:第一个动作是相扑硬拉,相对传统的硬拉来说,相扑硬拉对于臀下侧肌群有更大的刺激,因为两种硬拉的站位不同,相扑式的要宽一些,它的优势是会使重物移动的距离变短,从而减轻了背部的压力,大大增加了臀部,髋部和腿部的刺激。
做相扑硬拉时,建议从小重量做起,双脚大大分开,甚至于接近两边的杠铃片,放松肩,降低臀部,然后选择自己觉得舒服的握法,挺胸抬头,然后往上拉,拉至身体直立且身体稍向后,停滞3秒,然后缓缓放下,建议大家告别传统的每组10次,要做到每组12-15次,完成3组。
第二个动作推荐弓箭步,可徒手做也可借助哑铃来做,动作频率同上。要点很简单,上身直立,前腿弓,后腿绷直,然后换腿。
臀中肌:简单的臀桥,该动作不仅能大大锻炼到臀中部肌肉,也有利于拉伸到腘绳肌,动作要点:平躺然后屈膝,做一个仰卧起坐的准备姿势,背部紧贴地面,以脚底和上肢为支点,然后抬起臀部。在整个过程中,都是臀部自主发力,不要借力于其他肌群,缓缓抬起臀部,直至髋部和躯干成一条直线。
臀外肌:锻炼该肌群的动作总结为三个字就是髋外展,所以有站姿髋外展,坐姿髋外展和卧姿髋外展。他们也有共同的动作要点,身体自然直立,绷紧核心。
站姿髋外展可徒手进行,后期适应发力以后,就可以在龙门架上进行训练,坐姿髋外展就有专门的固定器械了,重量按需增加,最后的卧姿髋外展,只需侧躺在瑜伽垫上,以臀部为支点,缓缓抬起一条腿,然后回到原点。
臀部不论大小,翘不翘才是王道,浑圆的臀部会大大增加下肢力量,它不仅显示出一个人的健身水平和能力,更体现了动感之美,所以,今天你练臀了吗?
高效燃脂就在今天,做好这4个动作,让你时刻都在燃烧脂肪
在减肥这条路上通常所消耗的时间很多,也是正因为如此更多的人开始寻找一些效率很高减脂效果也很好的方式。但是减肥就是两个方面——合理控制饮食和科学运动,不管是什么方法都必须从这两方面入手。通过改变饮食习惯来降低热量的摄入,通过运动来增加热量的消耗,这就会使脂肪消耗超过我们的摄入,并且消耗身体已经有的脂肪,所以会让我们越来越瘦。全球健身女主2023-07-05 02:28:260000如何消除小腿的臃肿?2招优化小腿线条,女神当然要从头美到脚
一双线条纤细的美腿,是很多MM的追求,有这么一双女神腿,走在街上当然是闪闪发光的啦,不管是穿超短裙还是穿普通的牛仔裤都会很好看。但是,理想很骨感,现实很丰满,现实中很多MM的腿部都有着各种各样的问题,例如小腿比较臃肿。小腿粗状的现象容易发生于很多MM的身上,这可真的是太不美观了。那问题来了:如何消除小腿的臃肿呢?我给大家准备了3招优化小腿线条,女神当然要从头美到脚,让我们看看应该怎么做吧。全球健身女主2023-06-28 06:56:440000钟楚曦身姿挺拔气质出众,舞蹈和瑜伽的锻炼,让她变得更美好
全球健身女主2023-07-19 08:58:080000《爱情公寓5》预告片曝光,娄艺潇身材超吸睛,明星该如何健身?
娄艺潇,中国著名女演员,1988年12月27日出生于辽宁,在《爱情公寓》中饰演胡一菲,也凭借这一角色吸引了一大波粉丝。剧中的胡一菲敢爱敢恨,性格爽朗,是无数女生梦寐以求的模样,而如同现实中的娄艺潇一样,都可以带给人无限的惊喜。娄艺潇不仅是演员,也是一位歌手,唱歌非常好听,很多第1次听娄艺潇唱歌的粉丝都会被实打实的震撼的。全球健身女主2023-07-17 17:58:0000004个方法,帮你提高减脂效果,送给正在减脂的你
通常情况下,锻炼效率往往决定了减肥的成功与否。因此一个适合自己的健身方法显得尤为重要。下面将给各位小伙伴介绍4个方法来帮助正在减肥的你提高减脂效率。虽然这4个方法看似平淡无奇,但我相信经过各位小伙伴的亲身实践之后,能够显著的提高减脂效果。1.步速稳健全球健身女主2023-07-22 07:27:260000