各种变式俯卧撑,让你没有器械也能练出好胸肌!
器械的匮乏是阻碍大多数人健身的重要原因,很多人想去健身房锻炼出好身材,但是总是因为各种原因,没有去健身房的机会,而不去健身房,就没有器械锻炼肌肉。
俯卧撑在徒手健身里,是非常常见的锻炼胸肌的办法,但是俯卧撑这一个动作,是很难充分锻炼到胸肌所有部位的,要知道我们的胸肌结构是很复杂的。
我们在锻炼胸肌的时候,从上下结构上看,可以分成上中下部分,从内外结构,又可以分成中缝和外沿。
所以简单的俯卧撑,是不可能锻炼到这所有部分的。
我们通常说的标准俯卧撑,从胸肌锻炼的角度看,它对我们胸肌的下部的锻炼效果是最好的,对胸肌上部锻炼效果最差。而且很难练好胸肌的中缝部分。
当我们用推的动作来锻炼胸肌的时候,就需要考虑手臂和身体之间的夹角大小。当我们在推的时候,我们的手臂和身体的夹角是九十度,那么锻炼的主要位置是胸肌中部。
如果这个角度大于九十度,锻炼的主要位置就是胸肌上部,小于九十度就是锻炼胸肌下部。
我们在做俯卧撑的时候,我们的手臂和身体之间的角度,其实是小于九十度的,这个时候做的动作,对胸肌下部依赖最大,其次是中部。
如果说为了增加锻炼胸肌上部的锻炼,最简单的办法就是在脚下垫上东西。
可以是一个凳子,也可以是台阶。让我们的手臂在做俯卧撑的时候,和身体之间的角度大于九十度。
这样胸肌上部就会收到更大的压力,让胸肌上部得到锻炼。
我们也可以在手撑的位置垫一个凳子,让身体和手臂之间的角度变小,让我们的胸肌下部得到更好的锻炼。
这也算是相对的增加了胸肌在锻炼时的孤立性,对我们塑造胸肌的形状有很大帮助。同样还有胸肌的中缝外沿,也是可以用相对孤立的办法塑造的。
中缝的锻炼方法就是窄距的俯卧撑。我们做俯卧撑的时候,手之间的距离越小,我们对胸肌中缝的刺激越大,手之间的距离越大,对胸肌外沿的刺激越大。
所以,宽距俯卧撑和窄距俯卧撑就是调整胸肌形状的好动作了,胸肌外沿不行的,就做宽距俯卧撑,中缝不行的就用窄距俯卧撑。
这一切的基础就是胸肌的基础状态,首先要评判好自己的身体是什么状态,才能更好的针对胸肌的状态调整训练计划。
减肥要从有正确饮食习惯开始,如何管住嘴?我来告知你
导言:最健康的减肥方式则是调整到健康的饮食方式,然后再加以适当的运动来尽可能的保持肌肉并减去身体上过多的脂肪,今天就来为大家介绍,如何从饮食开始控制减肥。一、正确饮食习惯1、控制碳水化合物的摄入全球健身女主2023-05-26 13:07:010000健身时要收紧核心?怎样做才算是正确的做法,一起学习一下
当我们健身训练的时候,我们经常能听到这么一句话,那就是”收紧核心肌群“。但是这个收紧核心肌群是什么呢?为什么要收紧它,如何才能正确的收紧核心肌群呢?接下来,就让我们一起聊聊这些问题吧!1.核心肌群是什么全球健身女主2023-07-25 17:11:280000健身小白问题大解锁,让你明白健身到底是咋回事!
刚刚参加健身的朋友,对于健身领域一窍不通,大脑中会存在很多的问题,今天对于这些问题进行解锁,让每个健身新手,更进一步了解健身是咋回事?1、每天锻炼,肌肉就能长吗?全球健身女主2023-11-24 09:32:310000练会这4个动作,分分钟练出小蛮腰,拥有完美马甲线和人鱼线
在当今的生活中,健身似乎已经成为了一种时尚潮流,不管是男士还是女士们都开始重视健身,它不仅能帮助我们塑造身形,更有助于锻炼身体,保持身心的健康。如今,很多女性朋友们也越来越关注自己的身材,她们通常会选用一些健身方法,帮助自己保持完美的体型。但简单的健身训练所能达到的效果,已不能满足女性朋友们的需求,很多女性朋友们都很渴望,自己能通过健身练出一些线条的美感。一、好身材对自己很重要全球健身女主2023-07-04 09:29:200000健身也要刻意练习!当增肌效益较低时,4个小技巧助你轻松度过
每一个人都想要拥有强壮的身体,强壮的肌肉,为了实现这个目标我们每天都会花费大量的时间在健身房度过,但是我们在健身的过程当中我们会发现:当我们健身进行到一定的阶段,我们的增肌效益会变得越来越低,随着这种情况的发生,导致我们的信心逐渐降低。全球健身女主2023-12-05 10:28:120000