学会了这3个训练动作，何愁自己的核心肌群不强大！

核心这个词包括的其实远远不只时腹肌，它时一系列固定并移动你的脊柱，盆骨，肩胛骨的肌肉。

所以接下来我会给大家介绍几个动作，相信学会了这些动作的你们一定能够练好核心肌群的！

一，龙旗

这个动作是一个高难度动作，它不仅可以练到我们的腹肌，还可以强化你的背阔肌，胸肌，斜方肌，股四头肌等等，这个动作的要求呢其实也很难。

首先我们要将自己面部朝上，平躺在凳子上。或者仰面躺在地上，双手抓住固定的物体来维持身体的稳定。

然后开始向上提起你的身体，直到几乎与地面垂直，与此同时，肩胛骨还要贴紧地面，然后将身体下放。

这个时候除了上半身之外，其余任何部位不要接触到地面，这样做目的是为了将身体保持直立。

同时防止弓背和曲腿，这点其实是至关重要的，因为如果你弓背的话，你的脊柱就会承受额外的压力。

这样整个运动就是你上半身和手臂发力，而并非核心发力。如果大家觉得这个动作太难的话，你也可以选择缩短力矩做单腿龙旗。

二，悬垂卷腹

这个动作不仅要求相当强的核心力量，同时还需要胸肌，背阔肌，三头肌等众多肌群的支持。和龙旗一样，这个动作也要保持身体的张力，千万不要弓背。

另外还有一个很重要的我们需要注意到的地方就是握法的问题了，关于握法，我们应该采用常规握法或者虚握。

当然采用虚握的方法会让这个动作更加简单，因为这样可以稍微缩短力矩。

千万不要让你的手腕在压力下去做被动拉伸，一定要将手腕的姿势稳定住，当然如果你觉得这个动作太难了，你也可以去用健腹轮练这个动作。

三，后空翻

其实别小看后空翻，这个动作是一个能够很好锻炼到核心肌群的一个动作，但是这个动作也有一个缺点，那就是你不一定会这个动作，这个动作其实还是很难的。

首先在做这个动作的时候，你要伸展腹肌，然后玩命收紧腹肌，让你承受住这个动作给你带来的离心力，当然你还需要知道。

如果你的身体卷的越小，你旋转的也就越快，同时，你所对抗的离心力也就越大。这样的话你的运动行程就会更长，运动强度也就更大。

其实训练腹肌的动作不仅仅只有仰卧起坐而已，我在上面说的这些动作难度很大，所以不太适合初学者学习，但是如果你遇到了瓶颈，那你不妨去试试。