一个很好但是却被人遗忘的器材,看完这篇文章就去练起来吧
壶铃想必很多健身初学者都不知道有这个东西的存在,其实壶铃是一个可以用来进行力量训练,心肺功能训练,灵活训练等一系列功能的训练器材。但是现在大多数人都把壶铃这个很好的器材给遗忘了,万万不可。
在健身房中我们往往看见的哑铃是一堆一堆的,但是壶铃就很少见到甚至有的健身房连壶铃都没有,其实相比较传统哑铃跟壶铃来说,传统哑铃的重心掌握在手掌中,而壶铃的重心掌握在手掌外。
这就使得壶铃的训练动作多为推,举,提,抛,以及一些摇摆动作,进而能够更加有效的提高腿部,肩部,下背部等大肌肉群的肌肉力量和耐力,这是哑铃很多动作做不到的,而且,壶铃对于全面提高整体爆发力更加有效。
下面我们来详细说一下壶铃一些具体训练方法:首先针对壶铃的重量选择,针对下半身的训练,在一开始的时候我建议选用18磅(8公斤),的壶铃,针对上半身的训练,我推荐一开始的时候选用10-12磅(4-6公斤)的壶铃进行训练。
训练频率呢,每周大概三到五次,每次大约30-40分钟,强烈推荐分组训练,四到六组每个动作,组间间歇大概30秒左右,或者根据自身的情况来定但是一定不要休息时间太久!
壶铃的一些训练动作,其实壶铃有很多训练动作比如:壶铃硬拉,壶铃前摆,壶铃深蹲,壶铃划船,壶铃上举,俄罗斯卷腹等等都是壶铃的训练动作,而且这些动作都是相对比较简单很容易掌握的一些基本动作。
下来我给大家详细说几个基本动作的要领还有基本训练方式:壶铃硬拉:目标肌群呢主要是股后肌群,臀部,背部肌群以及腰腹肌群。
动作要领,双脚开立与肩同宽,双膝微屈并将臀部向后,姿势就是仿佛坐在一个高脚椅子上,一定要保持身体平衡,腰和背要挺直不能弯曲这样会对你的脊柱影响很大。
动的时候呢,双脚保持不动,伸髋,伸膝,提起壶铃直到自己站立起来,在这个过程中一定要保持臀大肌收紧,然后慢慢放到起始姿势,这就是全部过程,重复4-5组,每组8-10次。
下一个动作给大家讲一下壶铃深蹲,相比较来说女性朋友做不了杠铃深蹲的就可以选择用壶铃深蹲,目标肌群呢主要在腿部和臀部,主要达到锻炼核心稳定性,还可以增加大腿内侧肌肉的运动范围,让自己的深蹲幅度更大。
动作要领:双脚开立略宽与髋,双手握住壶铃的把手,贴近胸部,手肘向下,脚跟着地,脚趾略微向外,做动作的过程屈膝,臀部下沉成蹲姿,然后臀部肌肉发力是身体回到起始姿势,更上面壶铃硬拉的组数次数一样。
注意肌肉的顶峰收缩就是下到最低位置的时候,停顿几秒钟然后慢起!好了先说这么多希望大家不要忘记壶铃这个东西很有用的,点赞加关注哦。
如何科学地安排健身时间?学会这几点,让你事半功倍
导言:在日常的健身中我们总是会遇见各种各样的问题,其中最根本的问题就是,什么时间段进行什么样的训练才会更有效?其实,我们的身体都是存在固有的生物钟的,也就是不同时间段,我们的身体所处的状态不同,训练达到的效果也会不同。那么,我们该如何合理地安排健身时间呢?一、不同时间段进行健身效果有什么不同1、早上全球健身女主2023-06-12 13:58:150000注意这3点!找到哑铃卧推发力感,让胸部训练更有感觉
导语:哑铃卧推是一个很好的练胸方式,放眼望去如今的健身房,没有哪天是没有人练胸的。这个动作看似简单实则不简单,训练细节不讲究,训练效果就会大打折扣,严重时会对肩关节造成严重损害。以下是经常会被忽略的细节,让我们来一探究竟。一、无稳定不训练,强化肩袖肌群的稳定性做哑铃卧推的时候,如果双臂摇晃得非常厉害,这时候你的力线是绝对不可能传递到胸大肌的,因此,我们就需要考虑肩胛骨稳定性的影响。全球健身女主2023-05-14 12:27:340000身穿改良版的迪丽热巴,成熟妩媚的身材,一改小女人气质
古装仙侠剧《三生三世十里桃花》带火了迪丽热巴,并凭借该剧提名上海电视节“白玉兰奖”最佳女配角,后来又参加了《奔跑吧》收获了无数粉丝。迪丽热巴出生于新疆乌鲁木齐,是个典型的新疆姑娘,9岁就被爸爸带去艺术学院靠跳舞,15岁毕业,成了新疆歌舞团的舞蹈演员,2010年的时候,迪丽热巴考入了上海戏剧学院表演系戏剧影视专业,在同年参加了由陆川导演的电影《王的盛宴》“虞姬”上海站海选,自此正式进入娱乐圈。全球健身女主2023-07-28 12:27:370000听说过鼠标手吗?关于鼠标手的各种问题,一起来了解下吧
你是不是每天使用电脑超过8小时呢?鼠标是不是一直连续按个不停?那你有没有得“鼠标手”呢?一、什么是“鼠标手”鼠标手学名被称为腕管综合征,是指负责手指感觉的神经“正中神经”,在传导手腕的腕隧道时,会发生神经压迫,导致拇指、食指、中指和无名指靠近中指一侧,引起刺痛、麻木等感觉。共同点是手腕长时间保持相同的动作,例如打字、打手机和按鼠标,挤压手腕神经,最后手就会痛了。二、鼠标手症状常见症状:全球健身女主2023-11-15 02:57:540000别再和别人抢哑铃了,这个工具同样有效,一样能助你增肌
现在不论是男生女生,大家到了健身房都想去举铁,这导致我们力量区的训练工具不够,例如哑铃和杠铃这样的训练工具,往往你适合的重量都已经被别人正在使用了,那么这时候你就不做训练了吗?全球健身女主2023-11-18 19:59:150000