驾驭不了引体向上?几个步骤让你得心应手,轻松完成引体向上
对于健身初学者来说,引体向上是一个很常见的健身动作,但对于身体素质没有那么优秀的人来说,这并不是一个很简单的动作,很多人在做了不到5个时就会力竭,或是无法完成标准的引体向上动作,不过你可以通过这几个方面进行改善。
握姿
引体向上常见的握姿手心向上的反握法,与正握相比,反握对大多数人来说是一种更简单地发力方式,你只需要利用二头肌收缩的力量便可以完成动作。反握更多的训练到二头肌和小臂肌肉,正握会对你的背阔肌产生有效的训练效果。。
握距也是影响训练效果的因素之一,宽握距会给予肩关节更多的负荷,窄握距可以保持肩部不动,所以对于初学者来说,窄握距是相对更为安全的一种姿势,一般来说选择与肩同宽的握距即可
身体姿势
在做引体向上时,身体姿势也是很重要的一部分,为了保持身体的平直,一般来说可选用两种方式,一种是收起双腿,稍微凹背,靠正面肌肉的力量来保持收腿姿势来确保重心保持在同一条直线上。
第二种是双腿稍向前,翘起臀部,伸展正面身体的肌肉,这样做的引体向上能训练到更多的身体部位,但相对来说难度更大。
力量提升
如果说引体向上对你来说难度非常大,那很有可能是由于你自身力量不足所导致的。进行前期的力量训练,会让你能够轻松完成正确的引体向上动作。首先你需要练习肌肉的活动,通过肩胛骨的重复收缩和展开激活背部的肌肉,有助于能力的提升。
其次你可以通过自重划船动作来提升肩部力量,由于有双脚的分担,这个动作会比引体向上更简单,而且你可以通过角度的改变来改变动作难度,身体与地面夹角越小,难度越大;
最后你可以通过助力带来练习引体向上,逐渐的放松助力带,直到最后可以不依靠助力带的力量完成引体向上的动作,这个工具在没人辅助的情况下非常的有帮助,能让新手快速适应动作。
作为初学者来说,要做到的便是坚持,力量训练绝非朝夕可成,不要因为现在自身所遇到的瓶颈而有所气馁,将瓶颈当作前进的动力,当作行进途中的里程碑不断地突破自己,你会在日积月累之中看到自身巨大的进步。
希望大家好好读我们的文章,从中找到训练的诀窍。
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