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肩部三角肌那么多,简单一副哑铃统统搞定!这4个动作,了解下

全球健身女主全球健身女主2023-08-21 15:33:280

肩部是连接我们手臂和躯干的重要部分,不过不少人忽视锻炼。在健身房里,许多人都在锻炼手臂,和练习胸背,但是连接三者的肩部肌肉,却总是不去练习,这可得不偿失!

虽然其余三者很重要,但是如果你其中的枢纽衔接没有打理好,那么也会让你三者战斗力下降一半且更多。

问及不少人,为何很少锻炼肩部。他们的答案啼笑皆非:有的是以为锻炼手臂时候肩膀也锻炼到了;有的知道多点,说锻炼手臂和胸部锻炼了三角肌,三角肌那么小,应该都刺激到了;还有的则是一脸疑问,什么,还有肩部?

肩部我们主要是锻炼三角肌,三角肌分为前束、中束和后束,其实在肩胛骨附近,还有肩袖肌群,但是它们隐藏较深,且作用较小,今天就交大家,如何通过简单的哑铃,就去锻炼到三角肌前束中束和后束。可别在闹笑话了。

以下四个动作,需要说明的是,肩部是小肌群,锻炼之后,最好休息2-5天左右,免得得不偿失,伤了肩膀可不好。

第一个动作:哑铃前平举

哑铃前平举是锻炼我们三角肌前束的动作,一般而言我们手臂要伸直,在身体前方,以肩关节为圆心,做前平举动作。手臂和肩膀同高即可。超过肩膀,则是锻炼刺激后三角了。

但是由于前三角肌,在不少锻炼中都会刺激的到,这次推荐的是弯手前平举,此动作除了刺激前三角肌外,还能锻炼三角肌中束哦。

第二个动作:肩上推举

肩上推举和侧平举是我们常见锻炼我们三角肌中束的动作。由于上一个动作和是侧平举很想(上臂不变,手臂伸直即是侧平举),所以这次推荐肩上推举动作。

选择合适重量的哑铃,双手抓握,将哑铃举高,手臂不要伸直,一面肘关节受伤,在最后可以伸直,并且举高高,休息的同时,感受下肩部的酸胀感,然后再次进行下一组锻炼。

第三个动作:俯身侧平举

俯身仰卧在器械板上,双手做侧平举动作即可。

第四个动作:坐姿哑铃阿诺德推举

有没有什么动作,可以同时锻炼手臂和肩膀呢?这个动作就可以同时锻炼我们肱二头肌和三角肌中束了。在锻炼二头时候,可以加入此动作哦。

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