学会了这4个动作，你就能借助TRX练出翘臀

trx是一种悬挂的训练系统，它的全名是全身抗阻力训练，这种训练系统因为可以带来多种多样的训练而深受人们喜爱。

下面给大家分享几个用trx训练臀腿的动作，这几个动作非常简单，但过程却不那么好受，要坚持住哦。

第一个动作

要介绍的动作是单腿深蹲，首先双手抓住训练带让其保持紧绷，手肘弯曲，大臂在我们身体两侧。

这时候要把肩胛骨收紧，肩带保持稳定，单腿支撑，然后身体下蹲就像坐椅子一样的感觉。

注意使训练带的张力保持一个弹性，用训练带的长度来延伸，不要使背部的压力过大出现耸肩弓背的姿态。

在单腿深蹲时我们要注意，重心要放在脚跟上，而不是前脚掌，这样会使我们的大腿肌肉更加紧张。

我们利用体重的单腿深蹲加上训练带对身体的拉力，能够是我们的肌肉收缩更充分，这个动作对臀大肌、股四头肌、股二头肌以及小腿跟腱都有不错的锻炼效果。

第二个动作

很类似，单腿弓步蹲，单腿支撑准备，另一条腿后撤一步脚尖微点地，背部保持挺直，肩胛骨稳定，身体与训练带做对抗用力，不要前倾，然后拉动训练带向后做弓步蹲。

如果你不太擅长保持平衡在这里建议你可以尝试先让脚尖着地，再恢复站姿，核心要随时保持收紧的状态，利用训练带来保持平衡，让脚悬空，我们尽量确定前面的支撑腿可以保持九十度的弯曲。

在这个动作基础上我们可以在向前还原时做一个屈髋的动作，就是向上提膝，这样也可以有效的锻炼到我们的下腹部。包括一些弓步跳，屈膝礼弓步，都是一些变化动作。

第三个动作

trx起跑，首先背对训练带，双手位于身体两侧正握训练带把手，前腿屈膝支撑，呈弓步姿势。

上半身稍稍前倾，保持核心收紧，然后前腿支撑蹬腿，后腿向上提膝，对于新手来说可以先不要做跳的动作，原地蹬腿提膝就可以。

这个动作不仅可以锻炼到腿部，同时可以对心肺进行训练，在动作过程中我们要注意保持上半身的前倾，与训练带做对抗用力，收紧腰腹。

第四个动作

是trx背姿弓步，对于没有接触过这个动作的人，我建议有一个教练或是同伴在一旁进行保护。

并且可以在面前放一把椅子或是其他的用来保持平衡。首先将一只脚放进训练带的足圈，单腿支撑，可以往前稍微跳一步，使训练带与地面有一定的角度。

然后支撑腿下蹲，由于另一只脚受制于训练带上，不能很好的发力，所以这属于一个比较进阶的动作，它对我们腿部肌肉的刺激也会更加充分一些。

以上给大家介绍了四个动作，喜欢trx训练的朋友可以尝试一下。