想要拥有撑破衣袖的三头肌?先把这几个动作练好!
大家平时看到一些健身达人穿衣服可以把衣袖撑的鼓鼓的,一定也想拥有这样傲人的肌肉吧,这就是肱三头肌带给我们的视觉震撼效果!
那么练习三头肌有哪些要注意的点呢?
首先,如果我们要练好三头肌,就一定要不断调整肘部和肩部的高度和角度。我们的肘部可以比肩膀高一点,也可以和肩膀水平,也可以比肩膀低。肘部比肩膀低时,强度大多比较高。
下面我来介绍几个训练三头肌的动作:
第一个动作是臂屈伸:
臂屈伸的注意点是手臂握住器材的点应该与肩部宽度一致,练习时尽量抬起头,挺起胸部,这样才能更好的帮助三头肌发力。
手臂屈伸时不要太快,大约四秒一次,在最下方停留一秒。一组做六到十次,做完一组可以休息一分钟左右。组数根据自身情况来定。
第二个动作是杠/哑铃卧臂屈伸:
这个动作一组做十到十二次,如果做不到十次,可以减轻重量,重量根据自身情况来调整。同样手臂屈伸时大约四秒一次,保持这个频率。
组数从四组开始往上加,结合自身情况。这里说几个常见的错误:肘部不能动,很多人的肘部会随着手臂的移动而移动,这样就不能使三头肌很好的发力,降低训练效率,每组间的间隔大概是一分钟。
第三个动作是绳索上拉:
做这个动作的时候,肘部比肩膀要高,与第一个动作(肘部比肩膀低)第二个动作(肘部与肩膀水平)一起可以立体的锻炼到我们的三头肌。
使肌肉雕塑得更加有型。这个动作每组十五到二十次,每个动作两秒,向上时手臂向外打直。这个动作大概做三组左右,如果觉得还有余力,可以适量增加训练量。每组间隔四十五秒左右。同样做这个动作时,肘部不能动,只能三头肌发力,手臂向外打直,充分拉伸三头肌。
这个训练最少每周做两次,每周都要增加组数或者重量,每组增加一两次,或者重量提高百分之五,这样确保你在不断进步,如果发现自己无法提高重量或者增加组数,那就要检查自己训练时有没有做好发力,动作是否标准。
想要拥有撑破衣袖的三头肌并不难,只要肯下定决心,每周一组组的练习不会让你失望的,坚持下去,你会发现你的衣袖慢慢撑满,三头肌慢慢隆起!希望大家早日练成撑破衣袖的三头肌!
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