强壮硬汉打造计划!黄金倒三角,这些错误你可别犯!
萌新练胸,强人练背。每次近健身房,都可以轻易的区分出来,哪些是浸淫健身已久的大神,哪些是刚刚进健身房什么都不懂的萌新。
大神、达人都在锻炼背部,为何他们要不厌其烦的锻炼,原因很简单,因为工作生活中,我们最容易感知到酸痛的不稳是肩背,因为大多数人工作时候都在伏案办公,或者长时间只做那么几个固定动作,日积月累的话,肩背很容易的感受到酸痛,甚至很多人患上了肩周炎等相关疾病。
如何练背,众说纷纭。有人说每天练习一百个引体向上,坚持两个月,就能达到,也有人说每天锻炼三百个俯卧撑,坚持一百天,也可以拥有黄金倒三角。
每个人都有自己的窍门,许多人听过之后觉得自己坚持,也能拥有个良好的效果,却不知道,人家无论是做引体向上还是做俯卧撑,这么大数量的锻炼下来,他们中间也会锻炼其他动作,也有可能他们做了许多动作,只是发现这些动作对他们更适合而已。
但是一般而言,想要有个环境倒三角,成为一个强壮硬汉,往往不是你背阔肌长得不行,而是你肩袖肌群孱弱,再加上不标准的锻炼斜方肌,所以你整体看起来形状有点怪。
今天给大家带来一些背部锻炼常见的错误,这些错误你避免了,那么你也可以很快的在三个月内,练出你的黄金倒三角背部。
第一点错误:认为适合别人的,也是适合自己的。
其实上面那儿也稍微点到,许多人为了突出自己的天赋,都是挑着好的说,似乎报喜不报忧,也是国人一个特点,另外有不少人,其实锻炼了很多其他的基础动作,所以他们在锻炼自己背部时候,可以事半功倍的达到效果。
第二点错误:肩胛骨不稳定
肩胛骨的锻炼时候,一定要后缩、下沉或者锁住。尤其是锻炼负重深蹲和卧推时候尤为重要。
第三点错误:握法不对
想要让背部肌肉得到更好的刺激,尤其是背阔肌和大圆机,最好用烦我,这样可以精准的定位到目标肌群。
第四点错误:负荷强度
由于背部肌肉不是腹肌般的耐劳肌群,所以对于新手,我们一般推荐他们用低负荷、高次数去锻炼背肌,宁愿缓慢,感受到背部顶峰收缩,也不要贪快,用大重量搞得自己疲惫不堪却什么感觉都没有。但是对于有一定接触的健身者,我们会推荐他们做递增,或者递减组做,不浪费他们的每一丝能量。
第五点错误:不知道锻炼什么动作
不多说,推荐下面5组动作,选择适合自己的即可。
动作一:
动作二:
动作三:
动作四:
动作五:
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