越来越忙，没时间去健身房？公司家里备副哑铃吧，轻松炼胸！

地球转的越来越快，大家时间也越来越挤。许多人都在忙着焦虑，忙着挣钱，想把时间都掰成两半，让自己效率提升。有人发问，如何才能在家练习胸肌，其实这种问题十分简单，今天教大家一招不仅可以在家练习，就算你上班，也可以在公司备上一组哑铃。

哑铃小巧轻便，价格还便宜，15KG组大概50人民币左右，各位可以在各大电商平台购买。而且次15kg并非固定的15kg，而是可以自己自由拼装。对于不同的训练者，可以挑选不同的重量，最终让自己可以训练，接着循序渐进，一点点的加重，不过对于上班时间繁忙的都市族，仅仅是改善身体，而不是塑造肌肉的话，15kg已经足够用了。

锻炼胸部动作其实不少，比较常见的是卧推、扩胸和飞鸟，胸大肌分为上、中、下胸肌，针对不同的部位我们采取不同的锻炼即可。

第一个动作：下胸锻炼之下斜卧推

仰卧在下斜版上，保持哑铃轨迹直上直下，如果家中没有动图这种可以调节的器械椅子，可以在可调节的沙发上锻炼，或者自己建议制作个斜板锻炼。需要注意的是保持哑铃的轨迹始终垂直于地面，这样可以最大程度的刺激下胸肌拉扯动作，让下胸快速变得粗壮。

不少人做下斜卧推时候，会容易头晕炫目，这时候你可以调节下坡度，直至平行。

第二个动作：中胸锻炼之哑铃卧推

此动作可以锻炼刺激我们这个胸部，尤其是对于胸肌外延的前锯肌、胸肌中束和胸沟，都可以进行有效的刺激哦。

第三个动作：上胸锻炼之俯卧撑

其实锻炼上胸的动作十分多，我们常见的俯卧撑、引体向上等，都能锻炼到上胸大肌、前三角肌和肱三头肌。这儿不推荐哑铃动作是，许多人尤其是新手，如果持续的进行哑铃训练，感到厌倦反感，做俯卧撑可以算是休息，也可以算是一种变式。毕竟，徒手锻炼，无论你是在公司还是在家，都可以随时进行。

第四个动作：胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟

双手各自抓握一个哑铃，做飞鸟动作，在最高点时候感受胸肌的挤压，下落时候缓慢下落，用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。