腹肌,最佳的撩妹武器!4个黄金动作,练出搓衣板般的腹部
腹肌——充满魔力的部位,对于万千女性有着超强的杀伤力,然而要想拥有完美腹肌谈何容易。想要拥有发达的腹肌,但在训练腹肌时存在很大的误区。那有人会问了,腹肌怎么练?一般来说,仰卧起坐及有氧运动是锻炼腹肌的有效运动。首先,对于微胖型锻炼者,仅仅依靠仰卧起坐锻炼是不够的,需要先进行适度的有氧运动,使的摄入能力小于消耗能量,有力的消耗了赘肉。锻炼腹肌首先要做到减脂。这样锻炼的腹肌充分展现出来,不会被赘肉掩盖住。通过相关的经验,仰卧起坐结合其他锻炼腹部的动作相结合,循序渐进,持续的坚持锻炼,才能达到好的效果。
健身的小伙伴注意了,腹肌的功能是弯曲脊柱,收紧骨盆和肋骨的距离。锻炼之前,首先做好防护措施,预防造成不必要的损伤。训练腹肌时要尽量避免屈髋肌群的参与。锻炼腹肌仅仅靠几个仰卧起坐,来来回回几个动作那样简单的锻炼,是达不到预期的效果的。
今天的这套计划,就可以很好的刺激腹肌的力量激发,很好的做到减脂,展现线条美。
1、仰卧双手交替双腿
仰卧,上身头部离开地面,双手左右接触双脚,这样促进左右两侧肌肉的发育,减掉赘肉。20-30个一次,锻炼大概30
2仰卧双腿蹬车
双手握住头部,双脚像蹬车一般,左右悬空向前蹬,头部随着身体左右摇动,这个动作对于腹部,腿部的锻炼也都有很大的作用。抱头动作不要太过用力,建议将双手放到耳朵旁。10-15个一次,锻炼30分钟左右。
3、仰卧双手交替接触双脚
注意腰部要紧贴地面,掌握要不得发力点,10-15个一次,锻炼30分钟左右
4、左右交替扭转
在做这些动作的过程中,在收缩时保持紧张状态。腹部发力时,不能偷懒依靠惯性,这样达不到效果呢。放松时,利用腹肌控制速度。科学研究表明:腹部肌群由腹直肌,腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成,腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。在锻炼中,不同的动作会锻炼上腹部或下腹部。同时注意应合理搭配饮食,调整饮食习惯,“运动是基础轮廓,饮食就是精雕细啄”,这样才为健康打下基础。
如果要达到最佳的训练效果,外腹肌练习每周至少要进行2到3次,包含不同运动内容的腹肌练习。每次进行完一次腹肌练习将有氧运动融入到你的腹肌训练当中去,每周做2到3次,每次30至60分钟,可以帮助你有效的燃烧脂肪,防止心脏疾病、抑郁症和消化系统癌变等疾病。切记,如果年过45岁或者有相关疾病,锻炼前一定做好防护措施,咨询医生。
想要大块的腹肌吗?想要和其他肌群一样做8到12RM的负重训练吗?想充分感受腹肌被拉伸的感觉吗?在实际行动中充分享受每一次运动的快乐吧!
52岁的他参加奥赛古典健美,惠勒用强大的身体诠释宝刀未老
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