想要倒三角身材？只练背部可不行，肩部训练也不能少！

我们经常从网络上看到健身模特的身材，宽阔厚实的背部，线条清晰的手臂以及刀刻般整齐的巧克力腹肌。很多人走进健身房锻炼也是为了让自己拥有肩宽腰细的倒三角身材，只注重胸背和腹肌这样的门面肌群，结果到最后却发现少了些什么，那么阻止你走向倒三角身材的关键点在哪呢？那就是肩部。也许你会因为肩和胸背部比属于小肌群，随便练练就可以了，但正是因为忽略了它的重要性，所以身材才一直没有大的进步。

饱满的肩部不仅可以让你的上半身更挺拔，穿衣服更好看，更是倒三角身材的点睛之笔，如果肩膀练不好，不仅从视觉上会形成溜肩，人也会显得没精打采，所以说只练背不练肩，是不可能成为倒三角身材的。

介绍了这么多练肩的好处，那么我们到底应该怎么去训练肩部呢？下面就来给大家介绍几个肩部训练的常规且高效的动作，让你变成行走的衣架子。

哑铃肩部推举

这个动作可以说是肩部动作之王了，可以比较全面地锻炼到我们的三角肌，更侧重于前束。在推举时，你可以选择较重的重量来做来刺激肌肉的生长，这个动作对塑造整体的维度和体积很有帮助。选择坐姿，双手持哑铃，后背直到臀部紧贴椅背，双脚分开踩实地面，上半身保持稳定不要晃动，举起哑铃向头顶上方推举，推到顶端时哑铃不要相碰，然后缓慢下方至大臂与小臂垂直的位置，运动轨迹从侧面看要成一个平面，不要向前也不要向后倾斜，以免肩关节活动度过大而受伤。

杠铃前平举

前平举可以很好的发展我们的三角肌前束，并且增加三角肌与胸肌的分离度，使你的肩部更加突出。可以像图中一样身体固定在上斜凳上，减少下半身的借力来更好的孤立三角肌前束来发力。重量同样不宜过大，挺胸沉肩，用肩部带动手臂拉起重量在顶部稍作停顿后下放。

哑铃侧平举

通过哑铃推举来发展维度，可是只有体积没有细节是不好看的。想要三角肌更突出，中束必须练好练到位。在做侧平举的时候，不能贪图大重量，更应该注重肌肉的感受与发力，选择轻中等的重量多次数来雕刻细节。身体保持稳定，肩胛骨下沉不要耸肩，双手全握哑铃放在身体两侧，小臂微屈，肩部发力带动手臂将哑铃拉起至肘关节高于肩关节，在顶部停顿1到2秒，然后慢慢下放，重复此动作。

俯身哑铃飞鸟

后束可谓是最容易被人忽略的部分，但却非常重要，后束练的好，整个三角肌会显得非常立体且饱满。并且后束属于非常难练的部位，如果掌握不好技巧，很容易练到其他部位。因此重量不要大，选择轻重量，附身双手持哑铃，做的时候使手肘的运动与身体垂直，在顶部还是要停顿然后控制着下放。

这几个肩部训练的基本动作是不是很简单？想要打造圆润又立体的肩部，必须做到训练全方位，三角肌前中后束都要顾及到，并且由于肩部的特殊性，最好放弃大重量，更注重肌肉的发力和感受，长此以往的坚持训练，相信你的肩部很快就会有很大的进步啦。