不管是健美大神还是健身新手，都需要力量训练，你知道原因吗？

在过去，跑步者跑步。 （严肃地说：要求跑步者比你们每天锻炼的人数几岁，他们可能会回答：“我跑了”）。 但无论你准备什么种族，你可能不想坚持这个传统的训练。我们在过去30到40年间学到了很多东西，而且跑步也一直都在不断发展。

今天，跑步者需要做的不仅仅是跑步而已，对于运动员还需要坚强的意志力和运动。如果他们没有，他们可以通过养成良好的跑步姿势和坚持去获得。事实上，一些在跑步中受伤的统计数据表明：每年因跑步的受伤的人群比例高达85％ 。虽然跑步损伤率高发，但想要降低损伤率其实并不难。事实上，跑步者可以通过每天只用10到20分钟的力量训练就可以。

运动员的力量训练的好处 - 对于伤害预防和表现 - 都是真实的。 无论你的目标是使简单地跑步更容易，更少的痛苦，或者对于运动员来说在下一场训练中跑得更快，每周几次力量训练的确会有所帮助。 使用跑步者强度练习将增加结构适应度，或者您的骨骼，韧带，肌腱和肌肉能够承受跑步影响的能力。 虽然大多数形式的力量训练可以帮助提高整体表现，特别是增加大强度的抗阻力练习可以使你在比赛的最后冲刺中更快。

工作强度是容易受伤的因素之一，对于运动员来说尤为重要，那些谁在很多英里的投入（马拉松的目标应该是至少有每周有3次力量训练）。同时通过跑步提升你的有氧能力（肌肉耐力），这是关键，因为可以抵消在跑步中所有的磨损和正确的练习的肌肉刺激。

因为现在我们很多人整天生活在电脑前久坐的生活行为方式，这也难怪跑步的伤害是如此普遍 - 因为经常久坐的后果必然是减少了身体活动，就此我们也失去了我们所有的肌肉力量。幸运的是，通过力量训练却有可能抵消这种强度损失，因此建议经常久坐不动，想要进行跑步的跑着进行一定量的肌肉力量训练。

对于跑者具体应该如何进行力量训练？

1.复合运动

跑步者的最佳运动训练的运动，而不是肌肉，而是坚持进行复合的，多重交叉的训练方式（并确保你的动作规范是正确的！）。一些经典的肌力训练包括硬拉，深蹲，引体向上（或这些练习，如果你仍然在学习上拉）卧推和步骤起坐到高架平台。这些练习的目标，应用在我们在现实生活中做升降功能：向下弯曲，推，拉的东西，捡东西。

2.自重锻炼

自重训练是通过自身重量进行锻炼而获得甲亢益处的训练方法。囚徒健身想必你一定听过，因为其中的训练几乎都属于自重训练，其实当你具有一个良好的体重锻炼时，你会发现你可以轻易的做后续的力量训练（我们在下面几点建议）。自重训练需要讲究一定的程序，同时这个训练有助于防止未来的过度使用伤害的强度恢复。你可以做几乎任何地方的其他有效的练习包括弓步，木板，俯卧撑，边木板，鸟，狗，和侧抬腿。所有这些进行自重训练时要注意避免受伤，并尽量通过训练获得更强的核心力量。

您也可以尝试一些的在家里的体重训练：

30分钟的无设备体重锻炼

30分钟的力量和心肺功能的电路来挑战你的整个身体快速而激烈的体重锻炼

3.髋关节强化

大多数运动伤害是由于臀部疲软造成的 - 这是跑步者一天中大部分时间坐着的主要问题。 一个解决方案是ITB康复训练，一系列练习，可以治疗和预防IT伤害，同时也可以有效地预防一般的伤害。 它专注于臀部和臀部强度 - 运行时使用的两个最重要的稳定肌肉。 泡沫滚动是肌肉恢复和伤害预防的另一个很好的选择。 力量训练可以很快：只需选择三到五个练习，每组练习两到三组，目标是重复四到八次。 并且不要害怕举重：记住，重量有助于跑步者。 请记住，重量级的练习比较激烈，每周只能做一到两次。

如何计划你的力量锻炼

简单性是调度强度会议的最佳策略。只需按照这三个简单的原则，确保您不会干扰您的运行计划。

体重？一块蛋糕一样简单的事情。

根据你正在做的练习，体重训练只需要低到中等的努力，并且可以在一周中的任何一天完成。在您完成运动后立即做好准备，并通过增加运动范围并防止肌肉粘连（即肌肉从疤痕组织弄脏的地方），帮助您正确预热。通过这样做，你可以避免大多数跑步者太多的痛苦。

从跑步开始，只需五分钟的力量练习（或四到六个练习），这只是刚刚开始。做一些比没有什么更重要的事情，所以刚刚开始。不要担心，如果这是完美的运动或习惯 - 在任何时间你会注意到自己的感觉更好。

2.保存重量以进行后期运行和适度的努力。

由于强度训练的强度可能比标准跑步强，训练后（即时或稍后的一天）在适度的努力天。避免长时间或锻炼的日子，因为您已经因为跑步使身体疲劳了。保持简单的日子很容易 - 你应该优先考虑恢复！

建立缓慢的运动节奏

一旦你喜欢基础练习，开始增加你的次数，或组数。只要确保你添加了几种类型的练习（前面提到过的），这样你就能保持多样的高分，身体在多个肌肉组织的工作中会受益最大。

你需要做的是：

当你每天做10〜20分钟的力量的工作，你受伤的风险会大大降低，让您运行更多，更快的训练，对于运动员来说最终比赛速度更快。