不管是健美大神还是健身新手，都需要力量训练，你知道原因吗？

全球健身女主2023-08-11 04:59:100阅

在过去，跑步者跑步。（严肃地说：要求跑步者比你们每天锻炼的人数几岁，他们可能会回答：“我跑了”）。但无论你准备什么种族，你可能不想坚持这个传统的训练。我们在过去30到40年间学到了很多东西，而且跑步也一直都在不断发展。

今天，跑步者需要做的不仅仅是跑步而已，对于运动员还需要坚强的意志力和运动。如果他们没有，他们可以通过养成良好的跑步姿势和坚持去获得。事实上，一些在跑步中受伤的统计数据表明：每年因跑步的受伤的人群比例高达85％。虽然跑步损伤率高发，但想要降低损伤率其实并不难。事实上，跑步者可以通过每天只用10到20分钟的力量训练就可以。

运动员的力量训练的好处 - 对于伤害预防和表现 - 都是真实的。无论你的目标是使简单地跑步更容易，更少的痛苦，或者对于运动员来说在下一场训练中跑得更快，每周几次力量训练的确会有所帮助。使用跑步者强度练习将增加结构适应度，或者您的骨骼，韧带，肌腱和肌肉能够承受跑步影响的能力。虽然大多数形式的力量训练可以帮助提高整体表现，特别是增加大强度的抗阻力练习可以使你在比赛的最后冲刺中更快。

工作强度是容易受伤的因素之一，对于运动员来说尤为重要，那些谁在很多英里的投入（马拉松的目标应该是至少有每周有3次力量训练）。同时通过跑步提升你的有氧能力（肌肉耐力），这是关键，因为可以抵消在跑步中所有的磨损和正确的练习的肌肉刺激。

因为现在我们很多人整天生活在电脑前久坐的生活行为方式，这也难怪跑步的伤害是如此普遍 - 因为经常久坐的后果必然是减少了身体活动，就此我们也失去了我们所有的肌肉力量。幸运的是，通过力量训练却有可能抵消这种强度损失，因此建议经常久坐不动，想要进行跑步的跑着进行一定量的肌肉力量训练。

对于跑者具体应该如何进行力量训练？

1.复合运动

跑步者的最佳运动训练的运动，而不是肌肉，而是坚持进行复合的，多重交叉的训练方式（并确保你的动作规范是正确的！）。一些经典的肌力训练包括硬拉，深蹲，引体向上（或这些练习，如果你仍然在学习上拉）卧推和步骤起坐到高架平台。这些练习的目标，应用在我们在现实生活中做升降功能：向下弯曲，推，拉的东西，捡东西。

2.自重锻炼

自重训练是通过自身重量进行锻炼而获得甲亢益处的训练方法。囚徒健身想必你一定听过，因为其中的训练几乎都属于自重训练，其实当你具有一个良好的体重锻炼时，你会发现你可以轻易的做后续的力量训练（我们在下面几点建议）。自重训练需要讲究一定的程序，同时这个训练有助于防止未来的过度使用伤害的强度恢复。你可以做几乎任何地方的其他有效的练习包括弓步，木板，俯卧撑，边木板，鸟，狗，和侧抬腿。所有这些进行自重训练时要注意避免受伤，并尽量通过训练获得更强的核心力量。

您也可以尝试一些的在家里的体重训练：

30分钟的无设备体重锻炼

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3.髋关节强化

大多数运动伤害是由于臀部疲软造成的 - 这是跑步者一天中大部分时间坐着的主要问题。一个解决方案是ITB康复训练，一系列练习，可以治疗和预防IT伤害，同时也可以有效地预防一般的伤害。它专注于臀部和臀部强度 - 运行时使用的两个最重要的稳定肌肉。泡沫滚动是肌肉恢复和伤害预防的另一个很好的选择。力量训练可以很快：只需选择三到五个练习，每组练习两到三组，目标是重复四到八次。并且不要害怕举重：记住，重量有助于跑步者。请记住，重量级的练习比较激烈，每周只能做一到两次。

如何计划你的力量锻炼

简单性是调度强度会议的最佳策略。只需按照这三个简单的原则，确保您不会干扰您的运行计划。

体重？一块蛋糕一样简单的事情。

根据你正在做的练习，体重训练只需要低到中等的努力，并且可以在一周中的任何一天完成。在您完成运动后立即做好准备，并通过增加运动范围并防止肌肉粘连（即肌肉从疤痕组织弄脏的地方），帮助您正确预热。通过这样做，你可以避免大多数跑步者太多的痛苦。

从跑步开始，只需五分钟的力量练习（或四到六个练习），这只是刚刚开始。做一些比没有什么更重要的事情，所以刚刚开始。不要担心，如果这是完美的运动或习惯 - 在任何时间你会注意到自己的感觉更好。

2.保存重量以进行后期运行和适度的努力。

由于强度训练的强度可能比标准跑步强，训练后（即时或稍后的一天）在适度的努力天。避免长时间或锻炼的日子，因为您已经因为跑步使身体疲劳了。保持简单的日子很容易 - 你应该优先考虑恢复！

建立缓慢的运动节奏

一旦你喜欢基础练习，开始增加你的次数，或组数。只要确保你添加了几种类型的练习（前面提到过的），这样你就能保持多样的高分，身体在多个肌肉组织的工作中会受益最大。

你需要做的是：