它是人体力量的源泉,稳定的下盘,4个动作教你夯实腿部
腿部是我们身体的一半,但是在健身房中,总有太多人忽略了对腿部的训练,大家都过于注重胸部背部手臂的锻炼,这虽然是好事,但是腿部训练一直不被重视,在训练后期,会给训练者不小的挑战的,所以我们要从现在开始,就注重我们的下肢训练,把我们的腿部训练得和我们的上肢一样强壮。
腿部肌肉是我们人体中最大的肌群,没有之一,相比于胸肌和背部肌群,腿部肌群所占的比例还要大一些,这意味着什么?意味着我们只要训练好腿部,我们肌肉增长以后,人体所分泌的睾酮素就增加,在这里我们给大家科普一下睾酮素,它是一种对肌肉生长最有利的激素,只有睾酮素分泌旺盛,我们的肌肉才可能长得多。
有的人觉得健美比赛中的那些健美运动员腿部太过于肥大粗壮,审美观不合所以不去练腿,而我想说的是,练腿的这么多为什么站得上舞台的这么少?因为腿部和背部一样,都是不好练的部位,没有下好功夫,你练不出很漂亮的线条,而对于有这个担心的朋友,更是多虑了,你永远练不出那样的腿部!
在健身房中训练腿部,我们一般使用杠铃自由深蹲,史密斯机深蹲,农夫行走,腿举和腿弯举等动作,在这五花八门的动作里面,我们又推荐大家去把重心放在杠铃自由深蹲上面,因为自由深蹲相比于史密斯机深蹲,更有挑战性,我们在自由深蹲时,更需要利用自己身体的力量去稳定杠铃。下面我们就来介绍几个动作,教你如何去练腿。
动作一:杠铃深蹲
动作要领:首先两脚略比肩宽站距,将杠铃扛于你的斜方肌之上,稳定好身体,调整好呼吸以后开始向下蹲,注意在向下的过程中,我们一定要保持我们的上半身挺直,背部要收紧,否则你很有可能会被杠铃压下去。
动作二:腿举
动作要领:身体斜靠在腿举器凳子上,双脚踏于踏板,挺胸抬头朝前蹬出,需要注意的两个点一是在顶端可以不完全伸直膝盖,这样可以减少膝盖所受压力,二是在训练过程中可经常改变脚部所站距离,脚尖打开的程度,不同距离和角度会训练到腿部的不同部位。
动作三:腿弯举
动过要领:俯身趴于器械之上,双手拉住把手固定身体,双腿钩住器械,开始时大腿后侧用力将器械向自己臀部勾起,顶部可稍作停息再次放下,这个动作主要训练大腿后侧股二头肌。
动作四:屈腿上顶
动作要领:仰卧在平地上,可根据自身条件拿两个杠铃片负重,开始时双腿屈膝弯曲,髋部向上顶起,这个动作除了训练腿部还训练你的伸髋能力,伸髋能力在深蹲和硬拉这种王牌复合动作中有着非常大的作用,所以我们拿这个动作当做辅助动作进行锻炼。
腿部训练是我们应该去注重的,他是我们下肢力量的主导,也是我们人体最大的肌群,所以训练好腿部既对我们增加肌肉有非常好的促进作用,再一个就是训练好腿部对我们减脂也有非常好的作用,这样看来是不是必须得练腿了?别担心你的腿会粗,普通训练者不会拥有太粗壮的腿部,只需要做好你基础的训练就可以了!最后,祝每一个训练者都能够把自己的下肢练得强壮有力!
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