都是怎么拥有马甲线的?学会这几个动作,告别节食练出马甲线
每当我们讨论起怎么练出小蛮腰,大家都知道要进行减脂,脂肪的含量一定要够低。但是练出马甲线并不是简单的进行减脂就可以的。我们可以在生活中遇到这种朋友,他们并不胖,身体中的脂肪也并不多,但是他们的腹部却没有更明显的肌肉线条。
还有的朋友以前比较胖,通过减肥体脂率足够低之后,发现皮肤很松弛,松弛的皮肤堆积在腹部,减肥成功却没有性感的线条。出现这种情况是因为腹部的肌肉含量还相对较少,这种情况下我们需要注意在减脂过程中加入腹部肌肉训练动作。
因为生活作息的原因,身体中容易堆积脂肪。而我们的腹部与臀部是最容易堆积脂肪的一个地方,所以会出现我们的体脂率还可以令人满足,但是腹部已经屯积了很多的脂肪。想要进行减肥,饮食的控制是一个前提,我们要保证热量的摄入不要远高于热量的消耗,不然剩余的热量就会转化为脂肪屯积在身体中。
我们一般采用饮食控制与有氧运动双管齐下的方法进行减脂,这样的话身体中的脂肪会有比较好的减少效果。但是会出现皮肤松弛的问题,所以说这时候需要我们进行一些腹部肌肉训练动作。
当我们的身体脂肪比较少的时候,如果想要练出线条明显的腹部,那么我们仍然通过减脂进行训练这是不可取的,减脂只会燃烧身体中的脂肪,让身体中的脂肪减少,但是并不会改变我们松弛的肌肉,并不会增加肌肉。所以说,我们想要增加肌肉要做的是进行腹部肌肉的训练,我们最好在减脂过程之中加入肌肉的训练。
关于腹部肌肉的训练,我们要从整体出发,不可以只是进行自己喜欢的动作,我们在整体训练的基础之上变可以侧重于某一部位进行针对性训练。一般而言,想要瘦腰对于我们的腹部两侧要求很高,而且腹肌下部是我们比较难训练,并且大家都想要练出的一个部位,下面跟大家介绍几个关于腹部肌肉力量的训练动作。
动作一:仰卧单车
身体躺在地面上,两胳膊弯曲,双手放在耳朵旁,两腿伸直悬空不要接触地面。
腹部肌肉收缩,一条腿弯曲向腹部靠近,身体异侧转体使手臂的手肘向提膝的腿靠近。
腹部肌肉收缩到极限之后,放松还原,然后换另一边。
注意整个过程双腿不要接触地面,注意感受腹部肌肉的发力,保证不要出现借力的情况。
动作二:侧支撑抬臀
双腿并齐伸直,一条手臂曲肘支撑身体,异侧手放于腰上,保证身体不要弯曲,身体呈侧支撑呈一条直线。
臀部向地面靠近,一直到腹部异侧肌肉收缩到达极限,然后还原。
注意整个过程中身体呈一条直线,臀部是在做上下运动。
动作三:仰卧交替抬腿
身体躺在瑜伽垫之上,双臂弯曲,使手肘在身体两侧支撑身体,双腿并齐抬起不要接触地面,使身体臀部与手肘支撑平衡。
腹部肌肉收缩,一条腿抬起,到达动作顶点后,落回换另一条腿交替进行。
在进行动作的时候,保证腹部肌肉处于收缩发力的状态,注意双腿保证悬空。
我们在训练过程中,注意身体肌肉的发力状态,保证所训练的肌肉承担大部分的负荷。我们身体中的脂肪比较多首先要进行减脂训练,以减脂为主,在减脂过程中加入腹部肌肉的训练。具体的训练量根据自己身体的实际情况而定,在每个动作的休息间隙可进行拉伸来缓解肌肉的紧张感。任何的训练都离不开坚持,所以说坚持下去你会得到自己想要的。
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