肩袖肌群非常重要,很多人都忽略了锻炼,看看该怎么练
在增肌和减脂的路上,没有什么比受伤更能阻止我们的进步了。
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在力量训练的伤痛中,肩部损伤是最常见的,大多数训练者或多或少都经历过。如果肩膀受伤,上肢训练就会受到影响,特别是推类动作,这会大大影响我们的训练效果。
那么如何防止肩部受伤呢?首先,当然也是最重要的,就是选择正确的动作,并以正确的形式来完成。其次,我们不能忽视肩膀周围的一些小肌肉。
肩袖肌群的重要性
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许多训练者都会忽略肩袖肌肉,因为站在镜子前面看不到,而且肌肉块相对较小,不足以吸引训练者的注意。然而,如果肩袖肌肉薄弱,那在各种推拉动作中就很难稳定肩关节,从而增加肩部受伤的风险。严重的话,还可能出现肩峰撞击或肩袖撕裂的情况。
虽然肩袖肌群在一些上肢训练动作中是间接受到刺激刺激,但主要还是肌群参与发力。因此,我们还是需要直接训练肩袖肌肉,以防止肩部受伤。此外,在某些情况下,肩袖肌肉的直接训练也有助于多关节的推拉动作。
在接下来的内容中,我会告诉大家如何加强你的肩袖肌肉,帮助你提高训练水平。
1、侧卧肩外旋
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这个动作可以直接刺激肩袖肌肉中的两块肌肉:冈下肌和小圆肌。
为了完成标准的动作,你需要先侧卧,在上臂顶部和胸部之间放一条毛巾,不要小看这个细节。研究表明,这样可以将肩袖肌肉的肌肉活性提高约20%,使用毛巾卷的主要目的是防止运动代偿。
在运动开始时,大臂平行于地面,贴紧身体,肩胛骨下沉后缩。然后向外旋转肩关节,直到重量指向天花板,然后回到原来的位置再重复。你需要避免让肘关节抬起来,因为这会更多地刺激三角肌。
如果你发现这个动作很难或者在动作的顶端有疼痛感,那么你可以先做半程动作。首先在无痛的范围内做,然后慢慢进行到全程动作。
在这个动作开始的时候,你甚至都不需要增加负重,徒手做这个动作时,应该都有很大的感觉。当你熟练并且肩袖肌肉的力量增加后,你可以拿一个小哑铃、杠铃或者一瓶水。
2、外旋推举
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这个动作可以在一定程度上刺激所有肩袖肌肉。
虽然上面提到的这个动作对于强化不同的区域有非常好的效果,但是它们也有一些缺陷。许多训练者都会做一些过头运动,所以肩膀在这个位置相对较弱。因此,我们需要以更“功能性”的方式训练肩袖肌群,从而增强肩部稳定性。
首先,半跪在瑜伽垫上或平衡软塌上,保持上身直立,找到一条弹力带或龙门架的绳索,并将其置于肩部的高度。
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然后在划船时将重量拉向身体,同时保持肘部在肩膀高度。保持这个位置,锁定肘关节,然后向外旋转肩关节,使手臂朝向天花板。
接下来,将重物向上推,并保持在顶部位置,最后,回到起始位置,重复动作。
在整个运动过程中,你的肩袖肌群可以主动发力来对抗阻力,记住不要让你的下背部在向上推的过程中超伸出来进行代偿。
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