地中海饮食中,这两种食物非常关键,你注意到了吗?
众所周知,地中海饮食是最好的饮食方式之一,地中海沿岸的每个国家都有自己的文化和饮食结构,但是研究人员发现了一些共同的特征,传统的地中海饮食侧重于硬壳面包、坚果、土豆和面条、各种蔬菜和豆类、酸奶和水果。他们吃鱼和其他海鲜、禽肉、少量鸡蛋和少量肉。除了橄榄和橄榄油,它们的主要脂肪来源是坚果和鱼,很少用其他脂肪。
因此,传统的地中海饮食是:饱和脂肪低;反式脂肪很少或没有;富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,包括EPA和DHA;富含碳水化合物和天然食物纤维;富含维生素、矿物质和植物化学物质。
在地中海,多脂鱼经常作为饮食,多脂鱼就是人们所说的肥鱼。通常食用的多脂鱼包括鲭鱼、曹操白鱼、鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲑鱼、斑点鳟鱼等。地中海地区被大海环绕,海鲜为传统饮食提供了大量蛋白质。脂肪酸的摄入关系到健康,尤其是心脏健康,饮食中增加ω-3脂肪酸可以降低心脏病和死亡的风险。
在传统的地中海饮食中,ω-3脂肪酸也来源于一些非典型食物,如一些野生植物和蜗牛。此外,因为传统的养殖肉类动物在田野里吃草,所以它们的肉、乳制品和蛋比以谷物喂养的肉类动物含有更高的ω-3脂肪酸,而谷物在其他地区随处可见。然而,即使是由现代食物组成的地中海饮食仍然给身体带来很大好处。
除了多脂鱼,坚果在地中海饮食中也非常受欢迎,坚果在传统地中海居民中是非常受欢迎的传统小吃,从咸味酱到甜点,随处可见。事实上,坚果是许多人最喜欢的食物,尽管坚果热量很高,但只要我们控制每次摄入的量,就不会给我们带来太多的热量。
一般来说,坚果和花生不存在于低脂肪或低卡路里饮食中,原因很简单,它们80%的卡路里来自脂肪,28g的坚果可以提供540-840 kJ或更多的卡路里。无论如何,用坚果代替薯片或巧克力蛋糕等食物都会改善营养。
因为坚果可以减少饱和脂肪的摄入量,提供持续的饱腹感,并可以增加维生素E和其他营养素的摄入,只要我们能保证适当的摄入,而不是毫无节制地进食。虽然坚果和种子中的脂肪可以去除腐臭的气味,但是最好把食物放在黑暗凉爽的地方,将坚果和种子储存在冰箱里可以延长保质期。
此外,地中海人传统上有良好的锻炼生活方式,适当的体育活动可以带来健康的身体,降低患病风险。因此,如果我们想获得传统地中海饮食的好处,除了明智地选择适量的脂肪和丰富的蔬菜、水果、全谷物食品、海鲜和豆类,最好也像他们一样经常散步、参观公园、骑自行车、锻炼和游泳!
好的饮食方式只是让身体健康的一个方面,更多的是日常作息,加上运动,想要真正拥有好的身体,就要从多个方面综合考虑,希望大家都能有好身体。
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