练厌了平板支撑，试试反台式，会有意想不到的好处哦

反台式，也叫反斜板式，是斜板式的反向体式，反台式运动属于后弯，就像做一个反面的上犬式。这种体式可以帮助加强手腕和脚踝，改善肩关节运动，充分伸展胸部。通过练习其他更强烈的前驱体式来缓解疲劳，可以更好地刺激背部肌肉，缓解脊柱前弓。

反台式效果：

1、强化手腕和脚踝，美化腿部线条，刺激臀肌，塑造“桃臀”。

2、提高肩关节活动度，调节翼状肩部，美化背部。

3、释放胸部和肩膀的压力和酸痛，胸部就会完全伸展。

4、减轻因练习其他更强烈的内旋姿势而引起的疲劳。

5、对后背肌肉的形成强烈刺激，放松脊柱前弓，纠正不良姿势。

既然反台式练习动作那么好，那么究竟该怎么练呢？下面就具体来说说吧：

1、双腿伸直坐在地上，将双臂放在背后，指尖指向身体，手掌和臀部之间有一个手掌，注意臀部和膝盖要尽可能靠近。

2、挺胸吸气，同时伸直双腿，抬高臀部，应注意尽可能抬高臀部，使身体呈一条直线，脚踝也要紧靠在一起，脚底应踩在地上。如果初学者的腿不够强壮，无法并拢膝盖，可以用瑜伽带绑起来。

3、头向后仰，放松你的后颈，闭上眼睛，呼吸坚持10秒以上，如果你是初学者，你也可以张开双腿，与臀同宽，弯曲你的膝盖成直角。注意身体的前侧形成一个平面，可以夹紧臀部，收紧腹部，找到身体向上的感觉。

4、臀部先接触地面。

5、向后推腰部，慢慢抬起上半身。

看似简单的反台式，其实一点也不简单，当新手练习时，经常会发生这两个错误：

1、圆肩(弓背)

由于新同学胸部肌肉群相对僵硬，肩部和背部肌肉群较弱，在练习这种姿势时无法支撑身体的重量，从而造成肩部圆(弓背)现象。

纠正：试着降低你的双肩，加宽你的胸部，胸部上提，想象你的胸部碰到天花板的感觉。

其次，双手张开的距离可能太小，尽量张开肩膀宽度的1.5倍，当双手张开距离过大时，对胸部、肩部和背部的身体要求会降低，体式强度也会相对降低。

2、耸肩

这种错误现象属于习惯性错误，当练习这种姿势时，新手会因为缺乏自信、胆怯和对姿势要素的不熟悉而不由自主地耸肩。

纠正：请放心，在正确的前提下大胆实践，除了一些需要耸肩的姿势，大多数姿势都需要肩膀下沉。

在反台式练习中，你需要注意并避免以上两种错误现象，并用心体会自己的练习感受。

如果你的体能极其虚弱，试着做退阶训练，比如弯曲膝盖，但是你的肩膀必须张开下沉。

如果你身体健康，你可以试着缩小你双手的张开距离，或者试着通过悬空一只脚来增加运动强度。

练厌了其他瑜伽体式，可以试试这个瑜伽动作，但是注意，不推荐生理期或者颈部不合适的人练习。