力量训练不是男人专利,女子同样适用,帮你塑造完美曲线
减肥对于女性来说是一个永恒的话题,但多数的女性热衷于减肥,却不接受增肌,因为在她们的心里觉得,只要是进行力量的训练,就会非常容易的让肌肉长出来,还会让自己看起来很魁梧,很可怕,所以对于动作的选择,经常会选择跑步,跳操等有氧性的运动,但这是错误的想法。因为,有氧运动可以有效减脂,却不能塑造体形,并且能够让肌肉促进增长的激素在女性体内的含量是很低的,所以不会轻易的让女性经过一些举重锻炼以后就会变得体格健壮。
所以,力量型训练不是只有男人可以做,女性进行适当的训练来让肌肉增加,可以让体内的代谢率得到提升,以此来让局部得到塑形的效果,还能够对运动成功减肥之后的收获进行巩固,而且拥有适当的肌肉还会让女性看起来青春洋溢,身姿挺拔,更显年轻,能够通过线条的勾勒和修饰让曲线更优美,这些是有氧运动无法达到的效果。
女性进行力量训训练的好处非常多:它不仅能够让肌肉得到一定量的增长,同时还能帮你雕刻相对更加完美的体型;长期坚持力量训练,可以帮你提高体内的基础代谢,有着高效的燃脂效果,并且还能增加肌肉的含量;可以帮你塑造更加完美的曲线形态,为你的形体带来改变,这些是有氧运动做不到的;让骨骼的密度得到增加,从而对骨骼形成保护;可以帮助你的身体建立起相对更牢固的基础,让平衡能力和协调力得到增加。
关于力量训练的方式也不是只有器械训练,当然,器械训练也包括健身房当中更具针对性的大型器械,也包括哑铃、弹力带等小器械类的训练,当然,也可以是不需要用到器械就能进行的徒手训练。对于广大女性来说,很少有着充足的时间可以用来进行锻炼的,所以徒手训练是比较好的选择,并且能够锻炼到整个身体,一样有着所有力量训练都有的效果,下面就来介绍一组动作,可以尝试着做一做。
动作一:站姿屈膝转体
先保持自然的站立着,双脚之间留出一点距离,双腿直立,把腰和背挺直,两条手臂弯曲,抬起一条腿,向上进行提膝运动,同时用对侧的手肘连带身体进行转体去触碰膝盖,触碰之后,接着再将身体转向另一侧,用手肘去触碰另一条腿的膝盖位置,两边要交替着进行。
动作二:仰卧反向卷腹
将背靠在地面上,把头也贴在地面上,双手放在头部的后方,两条腿保持弯曲膝盖,抬离地面,让大腿与地面保持垂直的状态,两条腿是并拢的。发力将双腿向上移动,对腹部形成挤压,在这时多停留一会儿,再将双腿移开,恢复到大腿与地面垂直的状态。
动作三:俯卧开合跳
面朝地面,把双手在自己的肩膀向下伸直,撑住地面,双腿也要撑在地面上,并且双脚之间不留距离,背要挺直,身体要在一条水平线。用手作支撑,把双脚跳跃分开,分开尽可能大的距离,之后再向内跳回,要连贯的去做。
动作四:侧支撑抬腿
侧躺着,把下方的手臂弯曲,仅用大臂在地面手掌支撑着头部,上方的手臂让大臂贴在自己身体上,手指撑在地面上。双腿伸直,但不要接触地面,双脚始终并拢,用力把双腿同时向上方抬起,抬到最高的地方做停顿,再把双腿慢慢的向下移动。
以上训练如果还是在减脂期,主要的还是要用饮食控制和有氧运动的方式来主要针对减掉脂肪,力量训练可以作为辅助,如果已经将体脂率降到标准,这种训练可以作为主要手段来进行。每个动作做15-20次,每次进行3组,具体可以做调整,力量训练不是男人专利,女子同样适用,帮你塑造完美曲线。
膝盖不好并非不能去跑步,只要你知道以下这几点
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