追求腹肌的脚步不能停,坚持才会有收获,居家也能把腹练厚
你身边是不是总有很多人天天嚷嚷着要练腹肌,要把腹肌虐爆?但真正做到的有几个?轮廓清晰,形态漂亮的腹肌马甲线每个人都想拥有,每个人也都会说,但是这不是说说就能获得的,而是要付出真真切切的努力。想努力,首先要有计划,有了计划再去实施,实施了之后一样需要坚持,坚持下去就会获得你想要的腹肌。那么,如果想获得迷人的腹部形态应该怎样做?
首先还是要具体问题具体分析,先要对自己的体态进行分析,先看自己处在一个什么样的范围之内,是应该先减脂,还是应该进行体形塑造。如果自己的体脂率达不到标准范围,并且偏高很多,那么首要的问题就是要先进行减脂,所以说减脂不会让腹肌的形态明显,但它是腹肌出现的前提,至于减脂方法,我想大家已经都知道了,还是控制吃,坚持运动。
还是说起来容易做起来难,但是再难也要行动起来,并且不能够三心二意,应该有一颗长期坚持的心,只有意志坚定,才能控制着身体行动。如果体脂率已经降到了标准范围之内,虽然会让腹肌的形态得到显现,但是也要对腹肌的厚度进行刺激让它增加才能够让轮廓明显。所以,针对于腹部进行的训练依然是不能少的,当然,在减脂期也可以配合着进行针对训练,这样会让脂肪减掉之后,腹肌的形态越来越明显。
所以,如果想要练出腹肌,首先要明确自己处于一个什么样的位置,是否需要先减脂,然后还要对腹部进行专门的针对性训练,要有先后顺序,并且循序渐进,一步一步的进行才能让收获更快、更好。所以,我们接下来推荐一组动作,是专门针对于腹部进行的锻炼方法,如果有足够的时间,也可以在减脂时期就加入这种训练。
动作一:支撑交替抬手
俯下身体,用双手支撑身体,把双臂伸直,让双臂垂直地面,双腿向后伸直,中间留出一点距离,可以微微的弯曲膝盖,背部挺直,让身体在一条线上,然后抬起一条手臂向前伸直,之后收回,再抬起另一条手臂向前伸直,双手交替进行。
动作二:鸟狗式
采用跪姿,用膝盖和双脚的脚尖触地,将双臂伸直,垂直地面,背部挺直,腹部收紧,眼睛看向地面。抬起一只手臂,向前伸直,并且要将手掌握拳,同时抬起对侧腿,向后方伸直,收回手臂和腿部,之后交换另一只手臂和另一条腿进行动作。
动作三:侧卧卷腹
侧躺在地面上,把下侧的手臂用大臂贴紧地面,手掌放在头部的侧面位置,支撑着头部,上侧的手臂离开身体向斜上方伸直,把手掌伸开。双腿弯曲并且并拢,放在地面上,腹部要收紧。发力将头部带着上背部抬起,同时双脚也向上卷起,用上侧手去触碰脚面位置,动作进行中,双脚始终并拢,不要分开,之后换侧进行。
动作四:坐姿转体
坐在地面上,只用臀部接触地面,其他部位全部离开地面,双腿弯曲,双脚并拢。身体稍微向后倾斜,与大腿所在的平面呈直角状态,腹部要收紧,双臂伸直,可以屈肘,双手相对,放在胸前位置。向一侧进行转体,同时头部跟着一起转体,到达最大程度,再向另一侧进行转体,两侧交替连贯进行,身体其他部位尽可能地固定住。
不论进行什么样的运动,也不论针对哪个部位进行锻炼,在正式运动开始之前,都要进行些许的热身活动,而且在运动结束以后,不能马上停止,做适当的拉伸和放松,让身体逐渐的停下来。追求腹肌的脚步不能停,坚持才会有收获,只要坚持锻炼,居家也能把腹练厚。
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