练胸不练背,迟早要“残废”!4个动作让你学会练背
在健身的时候我们触犯这样一个错误,我们在健身房总是锻炼自己喜欢的部位,要么就是胡乱的练,完全没有章法,健身是一个目标性很强的事情,我们在训练之前必须要明白自己的目标,针对性的进行训练。
背部训练是一个很重要的训练部位,是我们在将来锻炼胸部的基础,我们必须要保证我们的背部得到很好的训练,在锻炼的过程当中以系统的方式去训练,这样不仅会进步更快,也能让自己的身材更加协调,现在就给大家简要介绍几个锻炼背部的动作。
1.直臂下拉
直臂下拉是一个很常见的锻炼我们背部的训练动作,深受广大健身者的喜爱,能够帮助我们快速的找到背部发力感,我们在训练这个动作的时候比较孤立,但是能够帮助我们充分地激活背阔肌,让我们在下拉的时候感觉到伸张和收缩,最后,我们在做这个动作的时候一定要记住:保持背部挺直,核心收紧,让我们的上半身处于微微前倾的状态,这样可以帮助我们更加背部肌肉刺激更加的充分。
2.引体向上
这是我们在生活当中接触比较多的一个动作,这个动作看起来比较简单,不需要我们准备太多,只要我们但是它做起来比较困难,非常考验我们的力量。可是这个动作可以调动我们身体上很多的肌肉,包括:手臂,背阔肌等。
如果我们是健身的初学者,我们在训练这个动作的时候采取递减的方式,可以利用辅助引体向上器械进行,最后,我们在做的时候需要注意:让双手保持比肩略宽的距离,保持手臂伸直,这样让我们训练起来会比较轻松。
3.俯身哑铃划船
这个动作利用哑铃进行训练比杠铃幅度大一点,因此它可以更大力度的刺激我们的背阔肌,让它得到充分的训练,很大程度上缩减我们的健身的时间,提高我们健身的质量,这个动作最主要的就是找到一个合适的发力感。
一般的做法就是让我们的手臂勾住哑铃不掉落,然后两侧肩胛发力带动哑铃向上,然后尽力去收缩,这是深度刺激肌肉非常有效的手段,我们在做的时候一定要注意全程保持手臂贴近身体,充分收缩背阔肌。
4.宽距高位下拉
这个动作可以很好的锻炼我们的背阔肌和大圆肌,可以很好的增加我们背部的宽度,我们可以把它作为我们训练背部的最后一个环节,当我们训练的差不多的时候可以考虑一些宽距高位下拉,可以很好的提高我们的健身效率,我们在做到时候一定要把握好训练的频率,一般情况下4—6组,一组做10次左右最合适。
另外,窄距下拉和坐姿划船也都是不错的训练我们背部的动作,可以作为我们健身计划的一部分,背部作为我们身体一个非常重要的部分,是我们训练很多的部位的基础,比如:胸部,对于锻炼胸部来说背部是一个非常重要的环节,可以帮助我们节省很多的时间。
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