跟着健身女网红Katie Sonier这样练臀冲,蜜桃臀不再困难!
从运动学上分析,臀肌的功能的强弱,会给双脚、脚踝、髋关节、骨盆以及下背部带来很大的影响,臀肌的功能增强的前提下,直接会提升身体的整体运动功能,所以加强臀肌的训练是非常重要的。
臀冲是锻炼臀肌的做好动作,深受训练小伙伴们的青睐和公认,它的训练价值也是蛮高的,在训练中,它不仅对大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌带来不同程度的刺激,还对臀肌的刺激度更强,在训过程中,能够保证臀肌的张力持续,给臀肌更好地塑形,由此提高臀肌的力量。
臀冲有两个非常明显的特点,它在训练中能够承担超负荷的重量训练,并且在训练中非常棒的利用“念动一致”,使臀肌的锻炼效果高出深蹲1.3倍,女网红Katie Sonier以臀冲500磅的重量,给我们提供了很好的实例证明,它是一个不错的动作。
如何正确来做臀冲动作
动作准备
选一张表面和膝盖同高度的卧推凳,并把它固定好,初学者和老手在重量选择要量力而行,建议新手用空杠来练习,主要掌握臀冲的动作要领,接触身体的杠铃处缠上护垫,保证身体表层皮肤受伤,然后调整好自己身体的位置,使上背部紧靠在卧推凳的边缘,双脚之间的距离要比肩部宽一些,脚尖自然向外伸展(角度保持在15度左右),杠铃与凳面平行的放在骨盆处。
动作过程
运动时臀大肌、腹部收缩向上挺直腰部,让下背保持平直稳定,当大腿和小腿成90度角时,顶峰收缩2秒,使臀肌的收缩到最大范围,然后利用臀肌的发力控制杠铃下放的速度,回到原来位置,重复动作进行,整个动作中,训练者要“念动一致”使注意力集中在目标肌肉的刺激上,这样效果会更加突出。
训练强度
建议持续做2-4组,每组做6-10次。
训练中注意事项
1、下背伸展的幅度过大
在训练中,避免在负重量的情况下,疏忽下背部的过度伸展,这样会使脊椎出现反弓的现象,偏移了中立位,一是不能保持背部的稳定,同时增大了脊椎的承受力,长时间的锻炼,脊椎就会出现不适的,正确的做法是我们在杠铃到达最高点时,收紧腹部和背部,下巴自然向下收拢。
2、臀大肌的收缩范围被变小
在顶峰收缩的时候,有些健友经常使大腿和小腿的角度发生变化,这样使臀大肌的收缩范围变小,影响了刺激度,所以要始终保持大腿和小腿的夹角为90度,很重要。
3、在训练中,手臂参与的比较多
在杠铃向上推起的时候,有些健友会用手臂使劲儿,辅助臀肌发力向上推起杠铃,这样就会承担臀肌的一部分发力,降低了臀肌的张力,给锻炼效果造成影响。正确做法是,在训练过程中发挥双手保持杠铃平衡的作用。
总之臀冲这个动作可以很好改善臀型不正的情况,它在训练中采用高重量进行念动一致的训练,在掌握正确动作的前提下进行对臀肌高强度的刺激,喜欢锻炼臀肌的小伙伴们,小编建议大家试试这个动作,它会给你带来不同的臀部感受。
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