跑步前的热身没做好，跑起来很费劲？可以试做这3个动作

跑步时，我们跑友经常会出现双腿灌满铅的，迈不开步的情况，跑步时感觉浑身无力，气喘吁吁，使自己的体力严重透支。有的跑友虽然做了跑步前的热身，但是还会出现这种情况，追其原因，那是因为你没做好这一步！大多是因为热身动作做的不彻底，没有针对性造成的，下面就分享3个跑步前的热身动作，希望给朋友们带来更好地帮助。

跑步前热身的重要性

大家都知道，跑步是有氧运动，它本身也是力量训练中的热身动作的一种，所以在跑步之前，我们可以选择一些小范围、小运动量的热身运动，使身体的各组织、肌肉群、关节得到最大限度的激活，扩大了关节的活动范围，避免在跑步运动中受伤，血液循环的速度被提升，并且使新陈代谢器官提前进入工作状态，使神经系统被刺激的情况下，提高了跑步者的运动积极性，更好的提高跑步质量。

跑步热身活动的时间

热身活动一般保持在5-8分钟，当身体发热微微出汗为最佳，如果在冬季进行跑步，需要热身时间保持在10分钟左右，热完身可以直接进行跑步或者休息2-3分钟，不能长时间的休息，这样才能在身体体温升高的情况下，跑步效果才会明显。

跑步热身动作

1、高抬腿

这个动作可以训练腿部力量，提高下肢肌肉群的蹬撑能力，长期进行这个动作的练习，会使腿部力量被提高，增强了下肢运动关节的柔韧性、协调性和灵活性。

身体保持上半身挺直，使双腿交替向上抬起，使大腿和地面平行，到达最佳运动位置，每次训练我们做3组-5组，每组做50次，跑友们可以尝试30米和50米跑的距离进行热身。

2、俯身登山

这个动作模拟登山的动作，来锻炼腿部的肌群，在动作中提高肩膀的稳定性，使核心肌群力量被增强，它是减脂的一个经典动作，同时使心肺功能被提升。

身体俯卧在瑜伽毯上，手臂屈肘微微弯曲支撑在地面上，臀部、背部和肩部在同一个平面内，保持稳定，收紧核心肌群使双腿以快速度交替向胸部提膝，在肩部绷紧的情况下，放松膝盖和脚踝，用力向后交替踩蹬前脚掌。

每次的训练强度做3组-5组，每组做20-60次

3、深蹲跳

这个动作在深蹲的基础上，增加了一个原地跳跃的动作，这样可以很好的锻炼大腿肌肉的爆发力，使下肢各运动关节的活动范围和运动肌肉力量被增大，更好地促进跑步运动。

训练者下蹲的时候，保持大腿与地面平行，挺胸抬头眼睛看向前方，深蹲时双臂屈肘并且双手抱拳在胸前，起跳的时候，双臂向身体后面甩同时双腿向上跳起，跳的高度越高越好，保证脚后跟不要抬起。

每次的训练强度做3-4组，每组做10-15次。

我们不管热身、正常的训练或者训练结束后的拉伸，都需要选对正确的动作，这样才能使训练出效果，避免出现标题上面的问题，以上3个动作的热身不仅适合在跑步前使用，同时我们健友可以把它作为力量训练前的热身活动，长期坚持才会出效率，建议朋友们要勤加练习，那么在正常的训练中，你的发挥会有更好的表现。