4个单腿训练动作,独立刺激你的腿部肌肉,迅速提高腿部力量
动作一:分腿蹲练习
我们初始练得时候,建议朋友们徒手进行训练,双腿前后分开,身体的上半身保持正直,根据自己的需求可以调整好自己双脚的距离,双手可以保持叉腰状,然后运动时双腿屈膝向下运动,让身体的重心保持在中后方,后脚的前脚掌着地,然后当到达最低点的时候,保留动作1秒,然后站起身体,使身体回到初始的阶段,重复动作。
在运动过程中注意的事项:
1、保持身体上半身的稳定,重心在中后方,如果你的前脚的脚后跟抬起,说明重心前移了,不管向上或者身体站起,我们的后脚始终前脚掌着地,身体不能发生摇晃。
2、集中注意力,把训练的意念集中在主要的训练腿上。
动作二:后脚抬高蹲练习
双腿分开,左腿的左脚放在适当的高处,脚心朝上,右腿伸直支撑身体在地面上,身体的上半身保持稳定,运动时身体向下蹲,右腿屈膝,左腿有很强的下压感,当右腿的大腿和小腿垂直时,停留动作1秒,然后站起回到起点,左右腿交替训练。这个动作需要注意的是:身体始终保持稳定。
动作三:前脚垫高蹲练习
这个动作和上面的动作正好相反,前脚被垫高了,这样就会使下蹲的距离变长,这样会使前腿和臀部受刺激增大,顶峰收缩1秒,然后站直身体,重复动作,左右腿交替进行训练,起到很好的锻炼效果。但是注意保持动作过程中,上半身的稳定。
动作四:后弓箭步练习
身体自然站立,双臂自然下垂,保持身体的稳定,双腿并拢在地面上,运动时双腿分开成弓箭步左腿屈曲同时大腿和小腿成90度,使重心向后移,右腿向后伸同时屈膝成跪姿状,这个动作做起来比较困难,我们在做的过程中,可以做慢一些,当最低点时停留1秒,然后回到起点,左右腿重复进行,这个过程保持身体的稳定非常重要,重心不要前移,以免自己的膝关节受力变大,造成损伤。
以上4个动作对训练对训练单边腿有很大的帮助,我们开始练习时建议徒手,等我们的力量提高了,在负重练习。例如杠铃或者壶铃,那时的效果会更突出。
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