做绳索面拉练肩时，5个训练技巧，让练肩效果更上一层楼

绳索面拉是个温馨又动人的动作，但是很少人接触它，它的好处有很多的小伙伴并不知晓，这个动作在练肩的过程中，我经常使用，它的效果确实很给力，下面我们就来聊聊这个动作，主要讲述5个训练技巧，掌握了，会让你练肩效果更上一层楼！

绳索面拉的锻炼作用

锻炼作用一：可以强化斜方肌的中下部

在接触练背的动作中，只有绳索面拉可以很好的刺激斜方肌中下部，这样才会使我们的背部肌肉看起来更加立体，同时还能避免身体出现一些体态的问题，更好的改善驼背或者颈部前引，使身体更加挺拔。

锻炼作用二：改善肩部

这个动作帮助训练者构建肩部外展，如果肩膀出现圆肩或者轻微的疼痛，做好这个动作，可以很好的避免这种情况，使自己的肩膀更加健康。

如何做好绳索面拉？

训练技巧1——减少前臂代偿发力

有很多健友留言，说自己练绳索面拉前臂会先有酸痛感，造成这种情况的原因，是因为手腕偏移了中立位，增大了前臂的受力，导致前臂提前疲劳，如果训练者没有注意到位，在长时间的锻炼中，前臂的酸痛感更强，所以为了避免这种情况的产生，手腕要在中立位上。

训练技巧2——平衡身体

稳定身体，在绳索面拉锻炼中，是非常重要的，它可以更好的集中训练者的注意了，同时也可以减少体力的消耗，所以在锻炼中，要保证双脚前后分开站立，但是距离要适度，不要过宽。

训练技巧3——保持颈椎在中立位

有的人做完绳索面拉后，脖子会出现僵硬或者酸痛感，这是因为在动作的锻炼中，脸部主动触碰绳索所致，导致颈椎弯曲，偏移了中立位，所以在做这个动作的时候，要保持头部稳定，颈椎处于中立位。

训练技巧4——后拉时保持肘部和肩部平行

绳索面拉是一个肩外展的动作，如果我们在锻炼中，出现肘关节靠前，这样就会减小肩部的后束刺激，达不到刺激效果，所以在后拉绳索的时候，要保证肘关节所在直线和肩部平行或者保证手肘和背部在同一个平面内。

训练技巧5——保证肩部下沉稳定

由于重量的作用，会使肩部出现耸肩的情况，这样就会导致背部斜方肌参与过多，而肩部的刺激就会减弱，影响了效果，所以在锻炼中，要保持肩胛骨收缩并下沉，保证肩部的稳定。

体验绳索面拉的标准动作

▪ 调整滑轮高度到眼睛处，选择合适的重量，重量范围在12RM-15RM之间。

▪ 身体站姿，双手对握绳索两头，腰背部挺直，双脚并拢或者分开适当的距离，身体前倾或者后仰，保持身体的稳定。

▪ 收紧核心肌群，肩部向外伸展，带动双臂将绳索拉向面部

▪ 拉到最低端时，保持动作几秒，上臂保持和地面平行，最大范围收缩肌肉

▪ 然后慢慢降下重量，双臂伸直，重复动作。

▪ 建议训练强度做4-6组，每组做8-10次。

通过以上的锻炼，大家对于这个动作应该不陌生了，希望在锻炼中，掌握以上的训练技巧，让自己练肩效果更明显。